教你《20个超实用正念练习》，行走坐卧皆可正念

正念，是帮助我们：

内心平和最直接有效的方法。

行走坐卧皆可正念。

今天的文章，

教会你20个最好的方法。

如今，正念已经成为了越来越多的人选择的生活方式。

美国马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究表明：

每天通过27分钟的正念训练，能引起大脑海马体等相关脑区中的脑灰质密度增加，从而证明了身心上的改善源于大脑结构的变化。

实验证明：长期正念可改变脑灰质结构。

据国外媒体报道，参加为期8周的正念训练计划，会使大脑中有关记忆、自我意识、同情和焦虑等的区域出现一些明显的变化。

该项研究将发表在《精神病学研究：神经成像集》学术期刊上。

研究小组负责人马萨诸塞州综合医院（MGH）的研究员公布了他们的研究成果，首次证明长期正念实践可改变脑灰质结构，帮助我们身心更加愉悦。

正念能帮助我们成为更好的自己，将“觉知当下”的理念深植内心，我们的一生都会受益无穷。

在长长的一生里，只有当下这一刻，才是真正存在的。

后悔过去做的选择没有用，

因为我们无法改变过去，

只会让我们徒增烦恼。

如泰戈尔诗云：

如果你因失去了太阳而流泪，

那么你也将失去群星了。

今天推荐给大家20个最实用的每天都能练习的正念模式，帮助你消除负面的情绪，找回内心的喜悦与平和，走向内心的丰盛。

1、早晨醒来时，轻轻地微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至可以是个“笑”字，好让你早晨醒来一睁开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2、闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

3、听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4、发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

5、平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。

放松全身每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6、深呼吸

背部平躺，平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。

当上肺部和胸腔开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

深呼吸可以帮助你更深的放松，清理身心的负面能量。

7、数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

（跏趺坐为佛教术语，即互交二足，将右脚盘放于左腿上，左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中，以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐；

交二足为全跏趺坐，此为圆满安坐之相，诸佛皆依此而坐，故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。）

吸气时，要保持正念：我正在吸气。

呼气时，也保持正念：我正在呼气。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气。

然后慢慢呼气，也同样保持正念：我正在呼气。

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

8、听音乐时，随顺你的呼吸

听一段音乐，深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

9、谈话时，随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸，就像听音乐时那样继续练习。

10、随顺你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。

呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。

保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入，保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

11、运用呼吸，静定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。

这样的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以，这要看你的状况和你有多少时间。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

12、对身体的姿势保持正念

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。

不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。

要知道你在哪里走路；

知道你站在哪里；

知道你躺卧在哪儿；

知道你坐在哪儿。

对你的身体为什么处于这种姿势，

时刻保持正念。

举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。

假如你没有任何目的，也要观照清楚，自己并没有任何目的。

13、泡茶时，保持正念

准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。

了知你正将清香暖热的茶水，倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻且更深地呼吸，如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

14、在正念中洗碗

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象，把每个碗都看作是神圣的。

随顺你的呼吸，避免心思散乱，不要想着快快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情，洗碗就是禅修，如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。

15、在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服，只挑出三或四件来洗。

用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服，注意自己双手、双臂的每个动作，注意水。

当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住！只要你的心散乱，就保持微笑且顺随的呼吸。

16、全神贯注地打扫房子

将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。

为每样工作安排好相当充裕的时间。

动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。

举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。

避免任何突然或粗鲁的动作，对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。

17、慢动作洗个澡

给自己30到45分钟洗个澡，一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念。

当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸，想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

18、慈悲地观照你最恨的人

静静地坐着，呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。

试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。

观照这个人的“想”：试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式，检视这个人希望与行动的动机是什么。

最后，思维这个人的识。

看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响，看看他是否是自己的主人。

像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。

对同样的人，反复地做这项练习。

19、观照他人的痛苦，生起慈悲

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。

选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团体的情形，作为你观照的主题。

以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从本身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。

最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。

然后，再看看出“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。

看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。

看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。

禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。

你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。

20、以缘起观来观照人生的成就

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。

回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。

你认为成功的最主要原因是自己，并因此而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。

以缘起观来观照这整件事。

看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件。

你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。

回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。

检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。

了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。

了悟到这点，你就能自其中解脱。

只有当你能舍弃它们时，你才能真的自由，不再受它们干扰。

在每天的可支配时间里，不断的做这20个练习，观察自己从内而外的改变逐渐发生。

坚持21天，保持每日的正念练习，就可以开始看见自己的身心产生变化。

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