如何做冥想

冥想给你的是其他任何东西都不能给你的体验:它把你介绍给自己。

-斯瓦米·拉玛

心灵是我们体验内在世界和外在世界的镜头，它是困扰我们的源头，也是照明的手段。只有心灵才是束缚和解脱的原因。这种顿悟导致了冥想练习，使思维趋向清晰，并鼓励自我意识的发展。它们平息了心灵的动荡，通过它们的稳定、净化和和谐的影响，帮助我们发现自我的真实本质。

冥想练习的核心是两个不可分割的技能。首先是专心，能够将注意力集中在焦点上。另一个是正念，具有同情心超脱地观察个性的能力。这两个人共同创造了清晰明确的思维。

坐姿

1. 找一把表面坚实平整的椅子。向前坐，膝盖从臀部伸直，双脚平放在地板上，指向前方。椅子的高度很重要。在所有的坐姿中(除了简单的姿势)，臀部略高于膝盖是有用的。然后大腿慢慢向下倾斜，腿部的压力最小化。如有必要，可使用垫子来提高座椅的高度。如果你的脚不是坚实地踩在地板上，在脚下放一本电话簿或其他的平面支撑物。
2. 闭上眼睛，从脊柱底部向下按压，然后从头顶向上抬起。
3. 抬起你的肩膀，把它们卷起来，然后放松。
4. 他的手自然地落在大腿上，并与拇指和食指的指尖相连。椅子不会给身体造成任何不便;它可以被任何在地板上感到不舒服的人使用。

简易坐是盘腿坐着的姿势，这种姿势对膝盖和臀部的柔韧性要求最低。

1. 要摆出姿势，请坐在垫子或折叠的毯子上，然后将双腿交叉。如果可能，让每条腿放在另一只脚上。
2. 将上身和肩膀直接对准脊椎底部，将手放在大腿上。

尝试不同的垫子高度，直到感觉舒适为止。确保垫子不是太软。脊柱底部的牢固度不仅对于长期支撑和舒适感很重要，而且对于刺激和引导微妙的能量也很重要。

盘腿坐在这种姿势下时，膝盖，臀部或背部经常被长时间刺激，如果你选择这种姿势进行冥想，则可以通过在大腿和膝盖下方放置垫子来缓解不适感。支撑关节并减轻压力。记住，我们追求的是舒适和稳定，两者相辅相成。即使只有一条腿对你来说是有问题的，最好在两条腿下都提供支撑，小心不要因为把一条膝盖撑得太高而破坏了姿势的对称性。

尝试以下练习：

1. 坐在您的冥想姿势中，让自己感到舒适。
2. 闭上眼睛，将注意力转移到鼻孔的呼吸上，持续观察几分钟。感觉到吸入的凉爽感和呼气的温暖感。当呼吸改变方向时，不要失去你的注意力——这时很容易走神。
3. 放松，仔细跟随呼吸，感受每一次吸气和呼气，以及每一次呼吸之间的过渡。随着这个过程的继续，你会发现你的大脑在放松和不安之间摇摆。它可能决定你已经足够长时间专注于呼吸的感觉。它可能会走神，从其他活动中寻找快乐。
4. 它可能看不到任何好处或从实践中获得任何令人兴奋的经验。在所有让你分心的事情中，你的任务是保持放松，让思绪来去自如。当你的意识游走时，轻轻地把它带回呼吸。
5. 不要批评你自己或者期望你的大脑停止思考。只要继续练习，直到注意力开始放松。学会在与内心对话共存的寂静中休息。

一些冥想者形容这类似于当你潜水时潜入水面下的体验。海浪并没有消失，只是失去了把你抛来抛去的力量。继续你每天的练习，把注意力集中在呼吸上，然后放松努力。

呼吸意识将使你进入非常放松的心理状态。你的注意力将平静，你将以柔和而屈服的方式专心于自己的心理过程，而当头脑分心时，自然的内向将使你回到意识的中心。这就是冥想的专注。

练习方法

1、观察呼吸

呼吸一直在冥想中占了重要的位置，是生命中真真切切正在发生的现象。观察让我们可以回到当下，感受生命，持续地观察呼吸，心就会平静下来。

在我们的情绪激动时，呼吸也是一个避风港，观察呼吸，可以让我们找到一个躲避风雨的安全所在。

方法：可以观察气息进入或者出去时，鼻孔的感受；也可以观察腹部的隆起和收缩；还有一种方法，如果自己难以集中注意力的话，可以在吸气的时候默念“入”，在呼气的时候默念“出”。

不要调整呼吸，只是观察自然的呼吸。

2、感受身体

冥想练习，一定需要以身体的感受和体验作为基础。在心理咨询的工作中，为了避免一个人的思维天马行空，我常常会要求来访者检查自己的身体感受，然后再告诉我他感受到的内容。

感受身体可以提高自己的感受力，另外的好处是会发现一个重要的因果，即身体的感受在推动着我们思考，说话和做事。你觉得世界是不安全的，是因为自己有不安全的感受，这个想法并不是真的。

方法：每天在闲暇时刻，多感受自己的身体，睡前或者醒来，不同的事情之间，温柔地接触自己身体的感觉；无论感受是愉悦的，还是不舒服的，都同样地给予它空间。

3、观察想法

观察自己的想法，最直接的受益，就是发现自己的想法的并不等于自己，想法只是想法，不是长久的不安。

“我是愚蠢的”，和“我观察到我在想我是愚蠢的”，虽然听起来是同一件事，但是意识到后者却给我们更大的自由。

我们并不能直接跟踪想法，只是通过观察呼吸，然后留意到想法的出现。

4、聆听声音

当我们聆听身边的声音，不去对声音做分析，或者评价，仅仅是听，这也是一种有效的冥想方式。鸟鸣的声音，还是装修的声音，都是一种空气的震动，我们以同样的专注去聆听它们。

聆听的时候，你也许会听到这些声音背后的背景——那深沉的寂静，聆听到“大音希声”，或者空。

5、给情绪空间

承认愉悦的情绪很容易，当我们感到痛苦时，要承认情绪、给情绪空间就很难了。所以这样的冥想，需要通过不断的训练来挑战我们的本能。

对负面情绪排斥，忽略，控制，也许当时会有效，但是这些情绪往往会卷土重来，或者以一种更隐秘的方式伤害自己。冥想中，需要给所有的情绪一个空间。

承认它，与它相处，并同时扩展意识空间，这样它仅仅是一部分，而不是意识的全部。

6、管理注意力

外在的世界的繁华，一直尽最大的努力吸引我们的注意力，手机、电视、商业广告，都是如此。当我们对注意力的把控越来越弱时，我们就越来越失去自己，失去对自己幸福的掌控，所以会感受到焦虑和抑郁的痛苦，甚至失去生命的意义。

有很多的方式来练习管理注意力，比如当自己无意中想要看手机，打开电视的时候，停止这样的行为，来观察呼吸。

注意力的训练也是长期的过程，不断的跑开、收回、跑开、收回，不断的训练，可以获得更多的身心自由。