冥想

日常生活中如何培养自己的正念习惯?


很多人都已经知道了正念的好处,但落实到行动时就觉得有一些困难。

你是否尝试过许多方法能够以正念的态度进行工作和生活,你是否也非常希望能够更加专注地度过每一天?

你是否希望不再被外界的声音或者手机电子产品的信息所干扰,你是否想在日常生活中培养起内心的平静,并安住于当下?

这篇文章,就是关于如何培养自己的正念习惯以及日常生活中正念冥想的技巧。

正念像运动一样,是可以进行训练的,只要我们开始做,就会开始受益。

但正念不是一种运动,正念是一种包含了感知、思考、行动、意识的行为方式。

我们会使用伸展、活动、冥想、呼吸来进行正念活动,正念可以成为一种生活方式,影响改变着我们深层的意识。

日常生活中

如何进行正念

正念是可以通过定期的练习或者有意识地练习培养出来的,当我们开始正念,我们的人际关系、情感关系以及压力处理都会变得简单容易。

1.找到固定的时间

为什么我们提倡固定的时间练习正念,在这里,我们先分享一个概念,叫做生理钟。

生理钟是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,由生物体内的时间结构序所决定。

生物钟有四个功能,分别是提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。

这里我们只说提示时间,因为它和我们为什么要固定练习正念有关。

提示时间是指你在一定的时间必须做某事,到了这个时间,你就自动会想起这件事来,比如你想第二天早上6点起床,到时你会自动起来,现实生活中有大部分事物都是时间提示起作用的,比如几点吃饭、几点睡觉。

当我们固定时间进行正念练习时,正念的状态就会成为我们生活的一部分。

不管是在清晨还是在夜间,留一点时间给自己,3分钟、10分钟、40分钟都没有问题,根据自身的情况安排。

每天固定时间进行练习,养成正念习惯的过程中,如果有哪一天没有练习,不要评判自己,允许,第二天继续跟上,不需要追问“自己为什么不能坚持?”

2.形成日常的正念习惯

习惯一:正念饮食

一个人不管有多忙碌,都需要吃饭,我们可以把吃饭转换为正念饮食。

把狼吞虎咽的吃饭方式,慢慢转到吃饭的动作以及吃饭的感觉上。

重新唤醒味觉,与饮食相连,你可以细细地品味食物的感觉,也可以感受食物与口腔接触时的感觉,花一点时间享受饮食,这就是一种日常生活中的正念活动。

习惯二:正念行走

你走在路上,可以体验双脚与大地接触的感觉,有意识地抬起你的脚,然后再让脚慢慢地落下来,体验完整的过程。

这个动作可以唤醒我们有意识地行动,回到当下的活动,从当下的活动中更深地体验正念的状态。

习惯三:正念运动

如果你有健身、跑步、跳绳、瑜伽的习惯,动态的运动恰好可以让我们体验身体深层的感知。

你可以在运动过程中体验身体不同肌肉的变化,体验动作与动作之间的连接,体验身体与内在感觉相连的感受。

也可以在这个过程中体验呼吸的变化,每时每刻的运动中都是不同的,而当下的感知,是最美妙的。

花一点时间在你的日常生活中保持觉察,落实于生活,受益于自身。

工作中如何进行正念

1.承认自己的感受

也叫作聆听自己的感受,每个人的工作状态自己是最清楚的。

压抑中的混乱

焦虑中的紧张

无聊中的走神

思虑中的心事

这是很多人会出现的工作状态,压力、焦虑、抗拒、厌烦,如果你开始正念,会变得热爱工作和生活。

工作中的消极抵抗情绪往往源自于没有解决的压力,在一些压力出现时,我们允许自己产生不舒适或者恐惧担忧的情绪。

工作中的正念,就是让你以一个旁观者的视角,观察自己内心正在发生的一切。

你可以在意识中向后退两步,看清楚你此时此刻的感受与想法。

这个时刻你就可以从焦虑中走出,而且认识到是什么在限制你,这就避免了我们用旧有的模式来判断自己的感受和行为,也就避免了发生更大的错误与选择。

2.用心聆听他人

如果我们仔细觉察,会发现很多工作上的焦虑反应都集中在我们的内部,也就是说,我们的内心创造了外在的环境。

在工作中,我们可以试着放下自我意识与旧有的认知,去倾听你的工作伙伴、你的客户。

把正念的态度注入到你的聆听中,你会发现,就会向你回馈更多的善意与美好,也会让你的人际关系更进一层。

3.旁观者视角:改变元认知

美国心理学家J.H.Flavell在1976年提出元认知概念:“反映或调节认知的任一方面的知识或认知活动,即认知的认知”。

简单地来说,元认知就是我们对“我”思考认知的认识。

我们在工作中,无时无刻不再进行各种“认知”活动,比如判断、理解、思考、选择、记忆等等。

而同时,我们也可以意识到自己正在进行某种认知,比如发现自己正在思考,怎么思考的,思考方式对不对,有时候可以通过这种认知看见自己的限制。

前者是下意识的,后者则是洞察的,而正念就是我们打开洞察的通道,像个旁观者去认知自己的“认知”。

用旁观者的视角,看到自己的情绪、念头、感受的升起,在工作中看到不同事件的发生、发展、存在和消失,接受并且保持觉知。

这是一种认知高度的提升,很多人,往往只具备认知能力,不具备认识认知的能力,更不具备看见自己乃至整个事态本源真相的能力。

所以,正念的练习,是可以将我们旁观者视角培养出来的一种方式。

我们要做的练习是:

  • 把自己当成一个旁观者,自己的旁观者。
  • 以旁观的视角认识自己,同时认识自己正在发生的一切。
  • 当你能站在背后,旁观的看一切,你就具备了解决一切问题的稳定能力了。

4.落地于工作的正念练习方法

方法一:1分钟正念练习

在我们开始工作前,闭上眼睛,仔细观察呼吸,用一分钟的时间聆听此时此刻内心的状态。

让自己以一个中立的态度开始一天的工作。

方法二:3分钟正念练习

我们可以在不同的时间和地点,在工作的间隙做三分钟的呼吸练习,这个过程可以持续观察。

只去观察呼吸的变化,可以练习深吸气,深呼气,用三分钟的时间调节自己。

方法三:正念步行

在下班之后可以练习正念步行,仔细感受行走活动的状态,回到此时此刻,释放一天的疲惫。

方法四:正念深呼吸

这个方法用于我们开会之前或者需要上台发言之前,给自己两分钟的时间让自己调整身心,回归到稳定的状态,再开口表达。

关于生活与工作如何保持正念,我想大家都已经了解了,那么我们现在具体看一看我们如何去练习,哪些练习可以应用在工作中。

日常常用的几种正念冥想技巧

第1种:身体扫描

你可以睁着眼睛或者闭上眼睛,给身体从头到脚做一次扫描放松,具体可以你的头部开始依次放松,一直放松到脚。

可以选择睡前躺着练习,也可以在白天比较疲乏时坐着练习。

第2种:60秒或3分钟呼吸

如果时间比较紧凑,你可以做60秒呼吸,一吸一呼为一组,60秒呼吸大约5~6组,全身心地专注在这5~6组呼吸上。

如果时间相对充裕,可以做3分钟的呼吸练习,可以让注意力集中在呼吸上并扩展呼吸,这意味着我们在有意识地回到此时此刻。

第3种:正念伸展或正念行走

如果你不方便行走,可以在原地伸展双臂,将意识只专注于伸展的动作上,并充分地感受身体的感觉。

在伸展的过程中专注于呼吸,尽量避免分散注意力的想法,如果产生了一些想法,允许,然后慢慢回来。

第4种:觉察念头的练习

你可以用3分钟呼吸为基础练习,在这个过程中留意念头对你的干扰。

如果中间产生了念头,把念头当成一阵风,让它来、让它走,观看这个过程就是在做念头的觉察。

相关文章

冥想导航