天色亮得早，更加睡不好
闭上眼是天黑，睁开眼也是天黑
睡不着、醒得快、睡不够
越来越多小伙伴加入与睡眠纠缠的行列
前段时间推送的高压氧舱科普报道中
因为睡不着想要寻求治疗的患者留言
高达好几百条
大家关心的，也是小编记挂的
调查显示，中国成年人失眠率38.2%
其中90后更严重
你的失眠到底是病吗？要不要治疗？
如何治疗？
浙江大学医学院附属第一医院
精神卫生科专家
为大家解答
从高考那年起，我就开始睡不着
2021年的高考结束已经过去一段时间，有些年轻人甚至开学在即，但对于今年整30岁的杭州男生子渊（化名）来说，2009年那年高考时遗留的噩梦，似乎还远未结束。
高三那年，他压力很大，一开始是失眠，人觉得累却无法入睡，后来白天上课也没法集中精神，总是萎靡不振，这让他十分痛苦，夜里更加睡不着。焦急的妈妈带着他求医问药、吃中药调理，但似乎治标不治本。
原本成绩中上游的他，高考失利了，被一所三本大学录取，与他原来想要从事的航空航天研究相去甚远。
大学里的学习氛围并不浓厚，子渊又迷上了打游戏，常常一玩就到凌晨三四点，考试前再通宵突击看书，如此反复，他不仅白天特别困、容易头晕，脸色也越来越不好，但就是控制不住熬夜的恶习。“有时也劝自己早点睡，但就是不想闭眼，控制不了自己，第二天醒来又后悔。”在浙大一院精神卫生科的睡眠障碍专科门诊，子渊细述这些年的遭遇。
“印象中，我最长曾一个月连续每天只睡4、5小时，一睡着就很快醒来，根本睡不踏实。”他坦言，参加工作后对打游戏也再提不起兴趣，但会习惯性躺在床上，漫无目的地刷手机，闭上眼睛，脑海里就不断“过电影”——觉得白天一事无成、浪费很多时间，人也更加焦虑。直至后半夜，天开始朦朦亮时，才会非常困倦地短暂入睡。
子渊曾求诊于治疗精神、心理疾病的专科医院，专家给他开了安眠药，但他又不愿长期服用，时断时续地吃药，想要香甜睡一觉的梦想似乎触不可及，因为时不时的迟到和工作效率低下，他耽误了不少事情。
“医生，我感觉很疲惫，脾气也有些暴躁，能不能帮帮我？”面色蜡黄、眼睛浮肿的子渊说，他觉得自己这么多年一事无成，整个人生失败极了。
“每个人失眠背后，都有精神或行为方面的原因。”接诊的精神卫生科魏宁副主任医师针对子渊的情况，排除他因躯体疾病导致的继发性失眠之后，为他进一步完善了精神卫生科相关量表评估，包括抑郁量表、焦虑量表、睡眠指数量表等，评估结果显示子渊有轻度抑郁、焦虑情绪，同时存在较严重的睡眠问题，包括入睡困难、睡眠持续时间短以及睡眠效率低等。
PART 02
睡不好，问题真的很严重
为进一步精确了解子渊的睡眠状况，专家团队对子渊进行了多导睡眠监测（PSG）检查。魏宁副主任医师要求子渊头戴便携式睡眠监测仪器，当天午间不休息、不摄入酒精和茶、咖啡、可乐等刺激性饮料，晚上10点之前就寝，次日专家再收集精确记录下的睡眠数据进行分析。
多导睡眠监测显示，子渊入睡非常困难，正常人基本上半个小时之内即可入睡、而他需要近3个小时才能睡着，睡眠效率低下，仅有64%，夜间觉醒次数多达18次，并且深睡眠（N3）比例很低（5%左右，正常为20%左右）。
“长期睡不好对身体危害很大！长期睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成，加速皮肤衰老，令人更加健忘，还容易引发心脑血管疾病、高血压、糖尿病等。其中深睡眠对恢复体力和心理功能起重要作用，期间肌肉活动消失、很难唤醒，脑电显示大脑处于δ波为主的最放松的静息状态，生长激素分泌增加，此阶段最有利于生长和精力体力的恢复，而多导睡眠监测显示子渊的深睡眠显著减少。此外，子渊的睡眠效率低下，仅有64%，且中途觉醒次数多，这不仅提示他的睡眠质量差，也意味着他需要进行睡眠行为的纠正。”魏宁副主任医师介绍，焦虑抑郁情绪的出现往往又会加重睡眠障碍的症状。
魏宁副主任医师帮子渊梳理出可能导致失眠的种种原因——比如“关灯玩手机”“睡不着起来又刷手机”“吸烟”“喜欢喝咖啡”等等，纠正这些不良的生活与睡眠习惯。
与此同时，资料显示抑郁症与失眠同样密切相关，85%的抑郁症患者曾经有过失眠症状，即使抑郁症状得到有效治疗，仍有71%的患者残留失眠症状；反之，失眠障碍患者中抑郁症的患病率比非失眠障碍患者高3~4倍。
因此，专家在治疗失眠的同时，积极关注子渊的心理问题，采取心理治疗、行为治疗和药物治疗相结合的治疗方法。包括：
一
刺激控制
(1) 仅在产生睡意时才上床睡觉。
(2) 不要在床上和卧室中进行除睡觉以外的其它活动。
(3) 如果上床15～20分钟内不能入睡，则应立刻起床，到另一个房间；只有当产生睡意时才再回到床上。
(4) 无论夜间睡多久，第二天早上应按时起床。
(5) 避免白天小睡。
二
放松疗法
在入睡前，躺在床上进行躯体方面的松弛练习，让肌肉得到放松，同时可以放一些舒缓的音乐，在放松肌肉的同时，也让精神得到放松，从生理和心理上双管齐下，从而促进睡眠。
（1）躺到床上闭眼，想象有一套扫描仪器，它会上上下下地扫描全身。
（2）扫描仪逐步从头顶、面部、眼部、下颚、颈部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到脚。
（3）整个过程会反复多次，过程中放慢呼吸，深呼吸，感受气息从鼻孔的一出一入，心中默念“呼气”和“吸气”，感受身体随着一呼一吸而逐渐放松。
来源：浙大一院
