初学者冥想问答与指导细则

初学者冥想问答与指导细则

写在开头

在之前看见有读者的留言问冥想的好处，于是我就决定写下这篇文章，回答大家关于冥想的一些问题。阅读此文的前提是，你已经决定开始通过冥想来照顾自己，或者想了解国际冥想最通用的内容是什么？但是从哪里开始呢？如何开始？有哪些基本知识？感觉如何？期待什么？有什么用？想了解这些问题很正常、很重要。今天，我在这里为你提供冥想入门所需的答案，彻底改变你对冥想的定式思维。

1.我们为什么要冥想

大多数第一次冥想的人都觉得，安静地坐着，带着他们内心的想法和感受坐着，不做任何事，非常奇怪。你能否发现，你坐着，头脑往往会不自觉抵抗：比如想要起来，做点什么，或者浮想联翩。

对于初学者来说，一开始的冥想可能会感觉有些陌生，甚至令人生畏，没关系。

历史记载，人类已经进行了大约3,000年的冥想，已经有许多人像现在的你一样，经历了沉默，害怕，或感觉奇怪，这是第一次冥想者经常会体会到的。

你冥想的目的，也许是因为希望减少一些情绪反应，减轻压力或集中注意力。冥想也是关于某种更广泛的，关于个人成长计划的一部分。比如，也许你正在寻求改善与周围人的关系。也许，你正在寻求一个全新的自己。

无论出于什么原因，通过冥想训练思想就是训练意识，而训练意识则有可能从根本上改变你对生活的看法。

我们的整个生存状态是通过我们的思想去经历和感受的。一旦开始冥想，我们对生活的看法就会发生巨大变化。但是，受到启发去进行冥想与实际进行冥想有很大不同，我们提倡后者。因为只有开始，并保持规律的练习，你才能感受到冥想的好处。

为了获得冥想，你需要实践冥想。为了使你的头脑平静，你需要先从驯服自己的本性开始。

冥想简单易学，涉及一些相当简单的操作技术。在开始之前，让我们先考虑一些具备实用性的、日常会遇见的问题，并予以解答。

2.那些冥想者的经验

当你闭上眼睛，按照第一次静心冥想的指示进行（无论是生活中面对面的指导，还是通过录音）时，你应该期望自己的头脑足够忙碌，容易分心、非常躁动，总之，杂念越多越好。这样你就会有个练习前后的对比。坐着冥想并不意味着完全不间断的平静就会到来。坐着冥想也并不意味着你就能立刻获得平静，放松，感受美好，获得启发。

事实是，就像你从未期望过一夜就能驯服野马一样。

忙碌的头脑，不会一下就乖乖听话的。

平静，不会立刻到来。

3.冥想的过程

冥想的过程简单又容易。你只需坐下来，跟随声音引导或自己练习即可。你所要做的就是闭上眼睛，专注于呼吸，吩咐你的思想去做一些事情。不需要努力去实现什么目标，不费劲的，只是一个安静的地方，就可以了。

不需要评价冥想的好坏，不需要评价自己做得如何。

只有你意识到去做，或者，不想做。

4.冥想有什么用

如果你注意到自己陷入迷茫的一刻，这是由意识决定的，那么让自己回到需要聚焦的对象（通常是呼吸）时，就是你要做的所有事情：从分心、游离的想法中，恢复到注意呼吸。不断回来，它能够一直磨练你的意识。形成有毅力的习惯后，专注的意识会持续越来越长，分心则会越来越短。

我们大多数人都没有太多机会或者有兴趣去了解大脑的工作方式，我们也不了解坐下来进行冥想时的期望值。

冥想不能保证解决我们的问题，也不能保证我们永远幸福。因为客观上充满挑战和不确定性的生活仍然会发生。冥想可以帮助到的是改变您选择、联系，反应和观察周围情况的方式。

冥想，为所有外部混乱中提供了一个个体内部静止的容器。我们通过一致引导的实践，抱持一定程度的开放性和自我调查（观察）的意愿，这种心态、意识的变革所带来的变化是渐进、微妙、无形而深刻的。

它涉及不断增长的意识，以及理解我们的意识，最终会改变您对自己和他人的感觉。”

4.关于冥想的几个实用建议

-正确的时间，正确的地方

第一步是坚持常规练习，如果可能的话，一周几次。要清楚地知道你将要花费的时间：最初是10或15分钟（眠羊静心建议时间）并且你坐的位置、所处的环境得相对不受干扰（一点背景噪音不是问题）。

养成习惯需要纪律，因此在同一时间，同一地点遵守常规将有助于您进行冥想练习。许多人将冥想与已经养成的习惯相结合，例如刷牙，以确保自己能记住它。这样的类比是可以的。在早上，静坐是比较重要的时间，或者，下午或晚上的时段中，找到适合您的时间也可以。

-穿什么

随便穿什么。最重要的是自己感觉舒适放松。如果你碰巧系上领带，皮带或围巾，则可能需要事先将其松开，同样，任何不舒服，紧身的鞋子或高跟鞋避免穿戴。如果在家中，足够隐私舒适，不穿衣服也行，小心着凉。

-怎么坐

你可以在室内或室外盘腿坐下，也可以坐在地板，靠垫，长凳，椅子或其他适合自己的座椅上。

不必带有刻板印象，比如坐在一棵树下，比如坐在一块大石头上，瀑布下等。初学者通常发现，使用椅子会更容易，因为人们已经熟悉了这种日常家具。坐在椅子前部1/3处，将有助于保持正确的姿势：头向后伸直，颈部放松，下巴略微上扬。手松弛地搁在膝盖或大腿上。

-持续时间

您选择打坐的时间取决于您的喜好，生活条件和可利用的时间。重要的是：执行频率，胜过持续时间。刚开始时，建议您以10分钟的内容开始。在训练习惯变得越来越熟悉后，增加到15或20分钟。

如果在刚开始时静默地坐着10分钟也让你不适、不知所措，那么开始三到五分钟的静心冥想也可以。你不妨试一试，看看对它的感觉，再随着信心的增强去增加时长。

-明确你的动机

我们练习冥想的原因是广泛的、主观的，每个人都不相同。但是，从明确的动机入手对你很有帮助：了解为什么要冥想。如果你仅对为什么要这样做只有模糊的想法，那么你很可能不会坚持练习。

清楚自己想从练习中得到什么很重要。

无论是感到更快乐，更镇定，更专注，还是更少压力，更好关系等，也会极大地有助于您建立正确的心态，帮助您保持和执行对自己的承诺——开始冥想。

-每天进行

冥想是一生的旅程，而不是冲刺即刻取得的进步。每天进行一次冥想，意识到这是一项需要自我关爱、奉献、耐心和实践的技能，随着时间的推移，收益逐渐会得到体现。

没有“好”或“坏”的冥想，也没有“成功”或“失败”的冥想；只有有意识去做、无意识、分心和不分心的区别。随着时间的流逝，注意力会由分散变得越来越聚焦，意识、心态会更稳定。

-冥想后保持正念

我们进行冥想，练习对当前时刻（当下）的意识。这项技能的目的是使我们在一天中更加专注，减少分心。

在冥想结束时，重要的是要认识到那一刻的自我思想品质，比如放松、平静的感受，然后将其带入一天中剩余的时间中。

无论下一步是要刷牙，洗澡还是做早餐，都要对下一步要有一个清晰的想法。接着做什么都很容易失去冥想时所创造的沉稳、宽敞的思想品质，因此，要意识到将这种品质带入到下一个活动中。

5.初学者技巧：身体扫描

对于初学者来说，冥想中一个很容易的内容是：“身体扫描”技术，它实际上是培养我们把意识带入冥想过程中，那些柔和、好奇、进入平静品质的好方法。

-什么是身体扫描？

你可以这样想象，一台复印机扫描仪在您身上缓慢移动，无需进行分析也无需尝试改变您的感觉，即可检测到体内的任何物理状态。

闭上眼睛，从头顶开始，从头到脚用精神扫视您的身体。扫描时，请注意哪些部分感到松弛或紧张，舒适或不舒适，轻或重等等。您只是在简单地刻画自己此时此刻的身体感觉。

集中注意力的话，每次扫描大约需要20秒。各种想法可能会浮现并分散您的注意力，这很正常，如果发生了分散注意力、分心的情况，只需返回到上次停止的身体区域，再开始即可。当身体扫描成为你冥想的一部分时，你已经自己熟悉了思想和感觉。

6.初学者的常见障碍

刚开始沉思时遇到刚开始练习会遇到障碍，这很正常。无论是感到不安，无聊，恐惧，焦虑，不知所措还是普遍抵抗，不想执行。随着时间的推移和实践的继续，所有的障碍都将减少，整个过程将变得更加容易。

值得记住的是，每个人都需要用一生的时间，来进行冥想。头脑习惯于奔忙，它不习惯静止。因此它会自然地挣扎、反抗，直到它适应了从容放手想法。

这个过程，更像是驯马。意识就像脱缰的野马，冥想就是驯服它的过程。

-障碍1：找到时间

最常见的障碍是你要寻找时间进行冥想，但是如果您错过1-3天，那真的没关系。定期练习是最有效的方法，真正重要的是，你中断后要继续开始，留给自己10或15分钟（选择持续的时间）来照顾自己的身心健康。如果距离上次冥想的时间较长（例如一个月），你可能需要再次仔细回顾一些基本知识，避免遗忘。

-障碍2：感到困倦

开始冥想练习时，感到困倦（甚至打盹儿）也是正常的。那是因为头脑将“无所事事”与放松混为一谈。最终，你会知道放松的专注力（您要达到的目标）和完全放松（冥想的附属品：睡着）之间的区别。

以下是有助于您保持警觉和清醒的三个提示：

§ 坐直，不要躺着

§ 早晨头脑清醒时，第一件事：尝试冥想

§ 打开窗户，让新鲜空气进入

-障碍三：分心太多

许多新手认为，冥想的环境要像图书馆一样的静寂，否则他们就会对每一个小的干扰和声音都格外敏感，觉得被打扰。

实际上，你需要知道，我们不需要完全的静寂。你需要的只是融入所有发生的、伴随的声音。允许这些噪音进入您的生活环境。所以，无论是吵闹的邻居，在街上尖叫的孩子，还是在倒车的嗡鸣，与其在这些声音中迷失，或因为这些声音而无法承受，变得烦躁、焦躁或沮丧，你完全可以做到允许它们自然发生，来来去去，不造成你的阻力。

如果你一开始就在为此苦苦挣扎，可以随时尝试使用耳塞或降噪耳机辅助练习。

7.关于冥想的误解和刻板印象

冥想是一种古老的习俗和传统。今天，它则伴随着许多误解和污名出现。搜索词条，关于冥想的定义五花八门，它们建立在某些定式思维和墨守陈规的观念背后，这些陈旧观念，本身又是建立在谣言、神话和媒体拼凑描绘的基础上。既难以理解又充满各种操作难度。

我在国内见到的，能执行当下实用主义冥想的人士和产品寥寥无几。

其实，不存在“某种类型的人”才可以/需要进行冥想。在西方，各个年龄段和各行各业的人们（那些希望更好地理解思想、创造美好生活的人们）已经冥想多时。

从前，冥想的本质关于宗教。今天，冥想是一种技巧和工具，而不是信念、信仰体系。有些人确实在宗教背景下使用冥想，但是，把它当作技巧和工具，并不会使冥想本身具有宗教性。

另一个误区是，冥想过分重视自己的想法，冥想者必须盘腿而坐，双臂伸开，反复大声说“ aha~”。事实是，虽然有些人盘腿而坐，也许正身处在大自然中或在海边，但现实生活中，许多冥想者选择坐在椅子上就可以，双手放在膝盖上。您所要做的就是坐在自己的头脑里，意识到自己的情感和感受。每个人都有一个大脑，时不时地在那个地方（头脑或思想）挣扎。

在西方社会，许多运动员，比如NBA篮球明星，英国奥林匹亚队，美国游泳队和英超联赛足球运动员，也包括寻常家庭、学生、名人明星。越来越多的人们将冥想作为他们头脑、心理训练的一部分。他们没有在树下打坐，或烧香（并不是说这有什么问题）；他们只是在理解自己，把自己的心灵健康与身体健康当作同样重要的事情。

8.开始做

开始新的事物总是很容易的。新的饮食习惯，新的锻炼方式，新的爱好，但是，最棘手的部分是如何使它继续下去。早期的热情会下降；好奇，会逐渐消失。这是冥想的常见问题，也是我们生活、情感会发生的问题。

特别是因为练习有时会让人感到重复、无聊。因此，需要暗示自己的是，我们正在训练思维方式，以改变自己的思想、感觉和行为的连结方式……这需要时间，毅力和纪律。

有时候，人们扭头就走的原因之一是沮丧。沮丧的是一种情绪状态，我们的头脑不会自己变得立刻“空”或“清澈”。进入意识时，重要的是要知道头脑总是会思考，思考，是正常大脑自动编程的目的。

冥想不叫你停止思想或思考，但它会教会您退后一步，并观察它们（我们在想什么），不带判断或偏见。目的只是看到思想来来去去的样子。这是一种学习，练习和掌握技能的过程。而且我们只能通过养成习惯来掌握这项技能。

坚持练习的次数越多，您会感受到的好处就越多。您感觉到的好处越多，您就越会理解自己的思想和感受，并且越能朝着更健康，更幸福的方向迈出更大的步伐，对人本身、对事物、对世界愈加清晰、从容、自在并充满同情心。

9.旅程，从眠羊静心开始

冥想是一生的旅程，每次旅程都从第一步开始。在眠羊静心小程序中，「安心」部分的前三张专辑，将带您进入冥想初级基础知识，陪伴你带着纪律去训练。

该课程分为三部分，是你练习的基础。基础1、2和3（你将在其中了解所有初级冥想的使用技巧）每课均由10节内容组成（10-15分钟），另外，还有其他级别和专项训练的内容，建议你花点时间在每个阶段进行练习，以熟悉冥想和眠羊静心的内容风格。

一旦你对自己的实践有更多的信心，就可以建立一个关于自己的独立、完整的内容库（可以收藏并专门播放），欢迎你继续在眠羊静心上探索适用于不同领域和生活情感的正念冥想内容。