当和朋友聊起“正念”，大家可能都会说，“嗯这个东西可以提高注意力，让人放松，不要想那么多，不要焦虑，减轻压力，还会变得更有自制力，创造力....等等。”
嗯，是的，但作为唯物主义大旗下成长的新青年，说话做事我们都提倡有理有据。所以，冥想真的有那么神奇吗？今天，我们就想和大家聊聊“科学修仙大法”
正念冥想是什么？
首先我们先简单回顾一下什么是正念？
通常学术上会把正念定义为：（Kabat-Zinn，2003）通过有意识地、当下地、不加评判地将注意力集中于一瞬间接着一瞬间所呈现出来的体验而涌现出的一种觉知。
但是对于我们一般去理解它，或者想要向朋友去解释什么是正念时，不管学术定义，可以说做到这三点（王云霞，2016），就是正念：
01.有意识地觉察
不受控制的意识只会通过一连串想象来创造一个新的世界，而不是真实地回到过去，或去往未来。无论你多么清晰地记得过去发生了什么，那都不是真实的眼泪，笑声，和爱人的抚摸，不是鲜活的会做出他们自己反应的亲人和朋友。
就像我们明明在呼吸，却经常忘掉自己在呼吸一样。生活中，我们也明明是在回忆或联想，却没意识到那些头脑里的世界都不是真实的世界。
回到这篇文章，回到现在，接下来，也许你可以在心里对自己说“停止那些纷扰的念头，让我回到我自己”
我知道我的注意力正在感受当下的环境，我正在直接地与真实世界发生着互动，我知道我正在做某事，在思考某事。是我在想这件事，所以它出现在了我的脑子里。是我在观察，而不是我深陷其中。
02.关注当下
在调动注意力之后，我们开始将自己的注意力集中在现在的自己上，包括我们身体的内外知觉，现在脑袋里的想法，等等。通过这种定向的觉知，我们能够更全面地了解当下发生的事情，而不是把自己困在某种偏见里。
举一个很简单的例子，认知资源是有限的，当我们一心二用做事情的时候就很容易出错。比如，你考试的时候一直在想明天等下要去吃什么，就很有可能把语文古诗默写成“鲲之大，一锅炖不下。”同样的，当你完成当下的任务时，如果总是想着别的事情，很可能注意力就会在不同的时空拉扯，那实际上，分配在当下任务的时间，减去在其他事情上，剩的就不多了。
03.不做评价
不做评价是最难理解也最难做到的一点。
因为理性，我们会根据自己的立场和经验不自觉地为万事万物都打上标签和判断。我们为了积累经验，避免伤害，提高做事情的效率，我们的脑袋里出现了一组又一组的概念，一个又一个的自动化的连接，这时候，我们好像是在用着一堆言语和身份标签堆砌出的数据，去理解和接触世界。而不再是感受。
但我们是人类，理性是我们创造出来帮助自己能更好地生活的一种工具。有时评价就像是一把尖刀，有时它像一面放大镜，当你意识到你正自动化地拿起了工具，面对自己和爱人，也许可以尝试着放下它们，用一种柔软而温和的心灵去重新触摸世界。
总的来说，通过这三个方面，我们实现了对内外刺激的再感知和再认知，随着我们对事物的观察变得更加清晰和客观，看待世界的视角可能也会转向积极的一面（Shapiro，2010）。
关于大脑的变化
在了解正念到底是什么之后，让我们来看看正念练习中，大脑会发生变化？
01.放松机制
α 波是一种在清醒状态下会出现的，频率范围在8~13Hz 的脑电波。
在以往的研究中发现，长期练习冥想，大脑α波活动基线水平会比别人更高，在需要α波释放时，也会比别人更容易产生。（Kerr，2011）因为大脑中的α 波动越密集，一个人就越感到放松，平静，精力集中和舒适。而正念冥想的练习，就是在通过这种觉醒并放松的状态下，来产生α 波。
01.情绪调节
几乎每个人都知道，我们大脑的左右半球分工是不一样的。有关情绪的研究表明：积极情绪与左侧大脑半球的活动有关，而消极情绪与右侧大脑半球的活动有关。监测健康个体在练习正念时的脑电波发现，他们的α波整体水平有增加，左侧前额叶脑区α波的水平有明显增强，而右侧额叶的α波减少。（Moynihan，2013）
这是一个非常有意思的现象，它从生理角度上解释了“为什么即使会放大那些平时感受不那么清晰的不舒服的事情，正念仍然有让人感到幸福的功能”。因为在觉察过程中，正念机制也参与了大脑活动时的情绪调节，抑制了大脑反复去体验消极情感的倾向。比如说，当一个失恋的人一想到失恋这件事就会很难受，在一段时间内，TA只想一次的痛苦肯定要比TA想十次的痛苦时间短，导致TA可能长期处于痛苦感受中。
冥想就会帮助我们尽可能地少去想，少去被负面情绪所支配。
03.压力机制
当我们处于焦虑，压力状态时，交感神经系统就会被激活，相应地，肌肉会变得紧张，心跳也会加快。所以肌电和心率常常会作为测量压力状态的一个指标。在冥想练习中，研究发现练习者的心率和肌肉水平都有所下降。（Park，2014）
同样的，大脑还会通过交感神经的激活释放一种叫做“皮质醇”的激素。皮质醇是一种与压力和应激有关的激素，当皮质醇升高时，身体会出现紧张，压力，警觉等感受和状态。比如考试时，或者上台演讲时的那种紧张感。随着正念水平和积极情感的增加，皮质醇分泌会有所下降，会有助于恢复由焦虑引起的压力。(（Davidson，2004）)
正念冥想过程中，我们训练了自己的植物神经的调节作用。说人话的版本就是，正念练习者在冥想中反复地使自己的身体放松下来，这种身体记忆在他们以后面对压力时，会比别人更容易自主地抑制使身体紧张的交感神经，从而更有效的调节对压力的感受。
04.与身体的重新连接
在扫描长期练习冥想的人的大脑时，研究发现他们的一些大脑结构发生了超出平均水平的差异。比如说使负责注意力和综合情绪的局部脑区的皮层部分变厚，而与恐惧情绪有关的杏仁核部分变活动减弱(Hölzel.2011)。那自然而然地，我们控制自己的注意力的能力会随着相应脑区的锻炼而增强。
Grant等人在2010年的研究也发现，正念冥想练习时，大脑中，前脑岛的灰质密度发生了一定程度的增加。前脑岛是负责感觉和意识加工的重要脑结构, 它可以接受来自躯体、内脏和皮肤感受器的信息以产生躯体感觉。（汪芬，2011）这是因为当我们在冥想时，不断地进行着觉察练习，尤其是对自己身体的关注，长期的正念训练增强了我们和自己身体的连接，从而增强了前脑岛的功能。
简单来说，正念冥想作为一种桥梁，让人与世界，人与自身，产生新的链接。在冥想的过程中，正念让大脑以一种新的方式来对经验和思想做出反应。
人们常说，“陪伴是最长情的告白”。可是为什么明明是家人朋友，彼此在一起，却觉得心越来越远了呢？也许我们不是在用“心”去陪伴彼此，而是在用角色，在用标签，在用那些互联网营销背景下所创造的焦虑和幻象来触摸彼此。
也许，你需要一点“正念”时刻，尽量地放下纷扰，去感受当下的世界和自己。
参考文献
[1] Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future [J] . Clinical psychology: Science and practice, 2003, 10(2): 144-156.
[2] 王云霞;蒋春雷.正念冥想的生物学机制与身心健康;[J]中国心理卫生杂志;2016，30 ( 2) : 105 － 108.
[3]Shapiro SL, Carlson LE, Astin JA etal. Mechanisms of mindfulness[J]. Journal of Clinical Psychology, 2010(3):373-386.
[4]Kerr CE, Jones SR, Wan Q. Effects of mindfulness meditation training on anticipatory alpha modulation in primary somatosensory cortex [J] . Brain research bulletin, 2011, 85(3): 96-103.
[5]Moynihan JA, Chapman BP, Klorman R. Mindfulness-based stress reduction for older adults:effects on executive function, frontal alpha asymmetry and immune function [J] .
Neuropsychobiology, 2013, 68(1): 34-43.
[6]Park J, Lyles RH, Bauer-Wu S. Mindfulness meditation lowers muscle sympathetic nerve activity and blood pressure in African-American males with chronic kidney disease. American Journal of physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2014 Jul;307(1):R93-R101.
[7]Davidson RJ. What does the prefrontal cortex " do " in affect: perspectives on frontal EEG asymmetry research［J］Biological Psychology, 01 Oct 2004, 67(1-2):219-233
[8]Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43.
[9]汪芬，黄宇霞. 正念的心理和脑机制.[J]心理科学进展. 2011, Vol. 19, No. 11, 1635–1644. DOI: 10.3724/SP.J.1042.2011.01635
