失眠丶焦虑是可以透过冥想好好睡觉的，因为冥想可以帮助你在睡眠更好的放松精神，可以参考以下资讯：

冥想如何帮助睡眠？

当你冥想时，会发生各种生理变化。这些变化通过影响你身体的特定过程来启动睡眠。

例如，在 2015 年发表在JAMA内科可信来源，研究人员分析了正念冥想如何影响 49 名患有中度睡眠问题的成年人。参与者被随机分配 6 周的冥想或睡眠卫生教育。在研究结束时，冥想组的失眠症状和白天疲劳更少。

据研究人员称，冥想可能在几个方面有所帮助。睡眠问题通常源于压力和担忧，但冥想可以改善您的放松反应。它还可以改善对自主神经系统的控制，从而降低您被唤醒的难易程度。

冥想还可以：

• 增加褪黑激素（睡眠激素）
• 增加血清素（褪黑激素的前体）
• 降低心率
• 降低血压
• 激活控制睡眠的大脑部分

您的身体在睡眠的早期阶段会经历类似的变化。因此，冥想可以通过启动这些变化来促进睡眠。

如何冥想

冥想是一种简单的练习，可以随时随地进行。您不需要特殊的工具或设备。事实上，您只需要几分钟。

但是，建立冥想程序需要练习。通过腾出时间进行冥想，您将更有可能享受它的好处。

以下是冥想的基本步骤：

1. 找一个安静的地方。坐下或躺下，取决于最舒服的感觉。睡前最好躺下。
2. 闭上眼睛，慢慢呼吸。深深地吸气和呼气。专注于你的呼吸。
3. 如果一个想法突然出现，就让它过去，重新专注于你的呼吸。

当你尝试冥想睡眠时，对自己要有耐心。冥想练习就是这样——一种练习。从睡前冥想 3 到 5 分钟开始。随着时间的推移，慢慢将时间增加到 15 到 20 分钟。学习如何让你的思想平静下来需要时间。

让我们看看对睡眠很有效的特定冥想技巧，以及如何使用每一种技巧。

正念冥想

正念冥想涉及专注于现在。它是通过提高你对意识、呼吸和身体的意识来完成的。

如果你注意到一个想法或情绪，只需观察它，然后让它过去，不要评判自己。

如何进行正念冥想

1. 消除房间里所有的干扰物，包括你的手机。以舒适的姿势躺下。
2. 专注于你的呼吸。吸气 10 次，然后屏住呼吸 10 次。呼气 10 次。重复五次。
3. 吸气并绷紧你的身体。暂停、放松和呼气。重复五次。
4. 注意你的呼吸和身体。如果身体某个部位感觉紧绷，有意识地放松它。
5. 当一个想法出现时，慢慢地将注意力转移到呼吸上。

引导冥想

引导冥想是指另一个人引导您完成冥想的每一步。他们可能会指导您以某种方式呼吸或放松身体。或者，他们可能会让您想象图像或声音。这种技术也称为引导图像。

在睡前，试着听一段引导冥想的录音。您可以在此处找到录音：

• 冥想播客
• 冥想应用程序和网站
• 在线流媒体服务，例如 Spotify
• 您当地的图书馆

虽然确切的步骤可能因来源而异，但以下分步说明提供了如何进行引导冥想的一般概述。

如何进行引导冥想

1. 选择录音。调暗您用来聆听引导冥想的手机或设备的光线。
2. 开始录制。躺在床上，慢慢地深呼吸。
3. 专注于人的声音。如果您走神，请慢慢将注意力转移到录音上。

身体扫描冥想

在身体扫描冥想中，您专注于身体的每个部位。目标是提高您对身体感觉的认识，包括紧张和疼痛。专注的行为可以促进放松，从而帮助您入睡。

如何进行身体扫描冥想

1. 消除房间里所有的干扰物，包括你的手机。以舒适的姿势躺下。
2. 闭上眼睛，慢慢呼吸。注意你的身体在床上的重量。
3. 专注于你的脸。软化你的下巴、眼睛和面部肌肉。
4. 移动到你的脖子和肩膀。放松他们。
5. 继续向下移动你的身体，移动到你的手臂和手指。继续你的腹部、背部、臀部、腿部和脚部。注意每个部分的感觉。
6. 如果您的思绪飘忽不定，请慢慢将注意力转移到身体上。如果你愿意，你可以在相反的方向重复，从你的脚到你的头。

冥想的其他好处

更好的睡眠只是冥想的好处之一。如果定期进行，冥想还可以：

• 改善心情
• 缓解压力
• 减少焦虑
• 增加焦点
• 提高认知
• 减少对烟草的渴望
• 改善您的疼痛反应
• 控制高血压
• 改善心脏健康
• 减轻炎症

有没有风险？

一般来说，冥想是一种低风险的练习。对于大多数人来说，它通常被认为是安全的。

但是，如果您有精神疾病史，冥想可能会恶化或引发不必要的副作用。这可能包括：

• 焦虑增加
• 人格解体
• 现实化
• 头晕
• 剧烈的情绪变化

这些副作用很少见。但是，如果您担心这些副作用的可能性，最好在尝试冥想之前咨询您的医生。

底线

对许多人来说，睡眠可能是难以捉摸和困难的。压力和过度活跃的头脑通常会阻碍获得优质睡眠。研究表明，冥想可以使心灵平静，并有助于提高睡眠质量。

请记住，虽然冥想可以改善您的睡眠，但它并不能取代良好的睡眠卫生。这包括遵循规律的睡眠时间表，关闭电子设备，保持卧室凉爽、安静和黑暗，以及避免在睡前摄入咖啡因和大餐。

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13 个来源

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原文／更多資訊參考：

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#bottom-line

医学评论人Raj Dasgupta, MD —由Kirsten Nunez于 2020 年 1 月 13 日撰写