练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface'
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
▎1、在练习三角式等类体式中，大腿肱四头肌的启动怎么也传递不到身体中，不自觉地就能感觉到膝盖在超伸，想问老师，在这类体式中怎么才能启动大腿力量来保护自己的膝盖，避免超伸？
答 ：三角类体式主要是伸展性质的，这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
为了避免超伸，伤害膝盖，练习中需要注意以下几点：
（1）双脚打开的距离保持在肩宽的2倍至2.5倍之间，不要太开，否则脚外侧的能量会流失，也不要太窄，否则腿内侧的能量会消失。
（2）双腿站立的姿势不要太宽，否则腿部肱四头肌的肌肉没法正确的加强，也不要太窄，否则会减少髋部和脊柱的流动性。
（3）如果是跳着进入或从站姿调回，首先要屈膝。确保吸气时跳，同时把注意力集中在背部。
（4）如果你有任何膝关节问题，在这个体式中，当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。
（5）确保脚正位，前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。
（6）在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。
（7）如果手无法握到脚踝处，可以让手臂握住小腿胫骨，这可以避免过度拉伸双腿造成的膝盖超伸问题。
▎2、练习手杖式时，后腰一直都伸不直，该怎么改善呢？
答 ：标准的手杖式（又称山式坐立）：
对于身体后侧肌肉紧张的童鞋，想要做这个体式那是非常困难的，最重要的一个表现就是后腰段后凸，根本就没法完成整个脊柱的延展。所以针对后腰一直都伸不直的情况，我们从以下几个方面进行改善：
小腿后侧肌肉：
首先为了更好的伸展小腿的后侧，我们需要脚背更多的回勾，脚后跟向远处推出去，但要注意我们脚的内外要同时推，不要只推外侧。
如果小腿后侧比较紧张，可以练习下面的动作进行缓解：
第二个要伸展的是大腿后侧腘绳肌，腘绳肌紧张会导致骨盆不能很好的转动向前，也就是你的上身没法坐正，所以这个体式能够起到拉伸腘绳肌的效果，同时腘绳肌的伸展程度又决定了这个体式的进一步完美。
在手杖式中骨盆需要向前转动的，这个转动牵扯到很多肌肉共同作用，比如臀部肌肉和内收肌群的伸展性，髋屈肌的力量。
我们为了更好的完成手杖式的练习，需要更多的放松臀肌内收肌加强髋屈肌力量习练。比如用以下几种方法：
泡沫轴滚动臀部肌群：
注意腹部力量尽量减少腿前侧发力。
泡沫轴滚动背部肌肉，腹横肌被动，伸展竖脊肌（主动）：
▎3、胸椎侧弯，可以练习什么体式来矫正呢？练习中需要注意什么呢？谢谢老师。
答 ：A 这是正常的脊柱侧面观：
B 脊柱侧弯者的练习禁忌：
（1）避开单侧的前屈体式。如半莲花加强背部情趣伸展式、加强侧伸展式等。
如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的，骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯；腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿部疼痛。
（2）须缓和练习或减小幅度练习后弯类体式。如眼镜蛇式，鸽王式等，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。
（3）做肩倒立与犁式时，建议在肩颈下垫好软毯。有颈椎问题的话，慎做头倒立。
（4）已经有比较严重的脊柱侧弯时，就尽量避免做各种扭转。
（5）做脊柱的左右方向伸展时，注意控制两侧的力度与时间。由于会有一侧做起来比较容易，若加强较另一侧的时间与强度，则会加重侧弯程度和肌肉发展的不平衡。
瑜伽理疗体式：
a、风吹树式（胸椎右弯，在做左侧时，坚持30秒，做右侧时，坚持20秒）
b、站立前屈（坚持两分钟）
c、三角式（如果胸椎右弯，在做左侧时坚持30秒，做右侧式坚持20秒）
d、下犬式（坚持两分钟）
e、双角式（坚持一分钟）
f、炮弹式（坚持一分钟）
最后以挺尸式放松五分钟，再循环一遍，依次，做三遍。
▎4、总是练不好牛面式和坐角式，请问有什么体式可以帮助练习好这两个体式的呢？
答 ：牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。
注意事项：
▪ 双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。
▪ 在完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。
关于坐角式：
肌肉的僵紧需要循序渐进的练习，不能过渡强迫自己。坐角式没有固定的角度，我们根据自己的身体情况及时的调整。不要操之过急，当你放松，找到适合自己停留的位置，结合呼吸，你期待的效果就会自然到来！
坐角式做不到位，主要是髋部太紧造成的，慢慢练习，你会感受到自己的进步，具体可以借助墙壁和瑜伽铺巾完成简易版本：
（1）仰卧，双腿贴在墙上，臀部抵靠墙根，上腿和上身保持90度。
（2）呼气，双腿向两侧向下沉落。保持在自己能控制的地方。
（3）经期避免这个练习；高血压、心脏病的会员不要做这个练习，或者可以在头下方加一个枕头。
▎5、冥想的时候，是一片漆黑的状态，这样正常吗？
答 ：开始学习冥想或禅修的人，往往是这种情况：坐了一会儿，腿开始发麻，后背发困直不起腰，各种杂念像苍蝇一样在脑子里飞舞，心也开始乱，或者另一种极端就是干脆坐在那里呼呼大睡。
这其实是很正常的过程，要摆脱这种状况：一是要遵循着特定的冥想方法，找一个安静的地方，坚持每天花一些时间去练习；二是杜绝心中的杂念，例如家事，工作上，人际上等任何让你烦心的事。
冥想字面上的解释：冥，就是泯灭。想，就是你的思维、思虑，冥想就是把你要想的念头、思虑给去掉，找到感知。
佛教瑜伽阐述：冥想"如是"静观、是入定、是合一、是喜乐、是自在、是慈悲、是智慧、是完善、是一切万有、是生命之能、是本体实相。持续不断的觉知力将会自发的扩展出来, 由自身的局限到一体意识的察觉。
吠陀经、吠登塔经等诸多经典阐明：通过冥想达到完全的自我认知，能产生自身完美的力量, 能释放被隐藏于内心深处的种种过去的阴影与不适。
选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜珈冥想状态。
你可以按照下面练习技巧慢慢练习：
（1）选择一个固定的时间——清晨和傍晚比较理想。
（2）选择瑜伽冥想音乐或语音冥想音乐。
（3）利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。
（4）坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直线上，面向北面或者东面。
（5）在冥想的过程中，保持身体温暖（天凉时你可以给身体围上毯子），引导你的意识保持平静。
（6）让你的呼吸有规律的进行——先做5分钟的深呼吸，然后让呼吸平稳下来
（7）建立一个有节奏的呼吸结构——吸气3秒，然后呼气3秒。
（8）当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。
（9）安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。
（10）利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。
一般冥想的状态有三种：入境、入定、梦观
“入境”我个人的理解就是寻到了冥想之门，开始感受不到身体承受的种种痛苦，例如之前提到的腿发麻，背发困；另外就是摆脱了意念(mind)之中的两种极端：杂念和犯困。开始放空自己的脑子，什么都不想，但是却可以做到专心、清醒。
而“入定”就是完全进入了冥想之屋，仿佛是另一个平行存在的世界（参照《盗梦空间》，这是一部很能反映意念之力和佛教哲学的电影），外界的一切已不能对他造成干扰，感到意念从肉身中剥离开来，随意畅游在这个世界。
最后就是“梦观”，也就是可以安居在这个冥想之屋里了，曾经亲眼看见一位心理咨询师就达到了这个境界，若非亲眼所见，我也不会相信。她完全以盘腿而坐的姿势睡去，而且怎么都叫不醒，后来是那位瑜伽士用一种密宗的方法把她叫醒的，据她所说当时她的意识是完全清醒的，但是就是感受不到外界的状态（很像盗梦空间里那个limbo我记得）。
▎6、练习眼镜蛇式的时候，会听到背部的关节咯嘣咯嘣的响，这样还可以练习吗？总觉得很恐怖，会不会受伤了自己也不知道？
答 ：人的脊柱是有多个小的椎骨相互连接而成，在后部椎骨间有小关节和韧带相连。有些人因小关节之间的间隙小，当颈部或腰背部活动时，关节软骨之间发生碰撞就会发出声音。
一个姿势时间过长，会使肌肉和韧带发生疲劳，当适当活动后有助于减轻疲劳，所以你会感觉轻松。但是长期出现响声，即小关节的碰撞，关节容易退变，就是人们常说的骨质增生。
一般背部关节发生响声，一类是生理性的，另一类是病理性的。一般来说，仅有弹响、不伴疼痛活动障碍者属于生理性弹响，并不会影响身体健康，但是身体也向我们发出了警告，那就是不要长时间保持这个体式，不要经常练习这个体式，因为背部肌肉力量比较弱，无法带动整个后背部来完成这个体式。
但是伴有疼痛的病理性的关节弹响一般要考虑局部的韧带劳损、关节囊松弛、骨刺、骨质疏松等原因，一般要尽早到正规医院检查，找到原因，进行理疗或局部封闭治疗。
▎7、老师，刚开始练习瑜伽是不是要在专业老师的指导下进行？如果自己练习的话会怎么样呢？
答 ：其实刚开始练习瑜伽时，还是强烈建议你在专业老师的指导下进行。
因为瑜伽不仅仅只是摆摆动作姿势，还包括很多方面，比如冥想、呼吸等，如果自己练习，往往对一个体式一知半解，虽然通过视频和书籍可以看到某个体式的造型，但是很多细节点你是没有办法掌握的，没有办法更好的理解这个体式的呼吸法，体式是结合正确的呼吸才有效果的，否则画虎不类反成犬，这就是对身体和心灵的最大伤害了。
所以，还是赶快找一个专业瑜伽老师吧！
▎8、老师，在一些体式中，经常会听到或看到启动大腿的肌肉，启动是什么意思？
答 ：启动就是发动和开动的意思，就是让腿部发力，伸直腿部，弯曲腿部，向上提升腿部，向下降低腿部，向左或向右晃动腿部，这些都是启动腿部肌肉的意思。
腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用。如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。
所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉，腿部肌肉的锻炼会增加雄性激素的分泌，而使全身的肌肉变得愈发强壮，腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌，股二头肌还有小腿的三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。
只有腿部肌肉够强大，才能很好的发展身体的其它部位。
▎9、婴儿式臀部总是不能坐在脚后跟上，是为什么呢？身体缺陷吗？
答 ：在瑜伽练习中由于每个人的身体情况不同，体式的完成程度也不尽相同，但是不要执着于体式的完成程度，而应让意识集中去一点点感知身体带给你的感受和变化。
婴儿式完不成主要是一下几个原因造成的：
a 后背太僵硬，尤其是下背部紧，臀外侧大腿外侧过短，伸展不够。
b 脚踝僵硬，脚背会压得不舒服；臀部大腿前侧后侧比较僵硬，做婴儿式的时候有的可能还会觉得膝盖的压力大。
c 现代人由于不正确的坐姿，很多时候坐在腰椎上，使背部非常僵硬，背部没有得到充分的伸展，所以臀部做不到脚跟。
（1）若感到胃部受挤压不舒服，可以把两膝分开适当距离。
（2）对臀部坐不到脚跟的练习者，可以加辅具，用瑜伽砖垫高额头或者卷起毛毯垫高臀部。
（3）可以多做背部伸展的动作，多练习束角式等动作，改善身体的僵硬。
▎10、老师，我在练习单腿头碰膝式时，身体会颤抖，伸直的那条腿的小腿感觉拉得很痛，这样正停止动作或有什么解决办法？
答 ：如果是小腿感觉拉得很痛，说明练习这个体式时，你已经超过了小腿所能承受的拉伸极限，此时需要立即停止，休息一下或者用温热湿毛巾湿敷、按摩一下小腿后侧肌肉，缓解紧张酸痛的小腿肌肉。
（1）这提醒我们，在进行瑜伽练习时，一定要尊重身体的感受，到自己比较舒服的位置保持一下就可以，同时要调整好呼吸，不能太勉强自己。
（2）在练习这个体式之前，需要充分的热身，可以先练习拜日系列练三遍。
（3）练习完这个体式之后，可以借助泡沫轴按摩一下小腿后侧肌肉。如下图所示：
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瑜伽的问题都在习练中
瑜伽的答案也在习练中
瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程
