可能很多伙伴都已经在各类信息里，了解到了正念的概念。其实正念用简单的话来说就是：你吃饭的时候，要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着”我在吃饭“这个概念，而是你提起筷子时，要注意到自己在提起筷子，接下来注意到筷子在移动，筷子碰到了一块肉，筷子和肉接触的一刹那的触感，夹起肉时感受到的肉的重要，筷子从盘子向自己嘴的方向移动，肉和舌头接触的一刹那的感觉……要切实体会，你和筷子、肉、吃饭的关系。
如果你在读上面一段话时，不仅是在想象筷子和肉，而且明明白白地体会到：我正在读一段关于筷子和肉的文字，我的眼睛在盯着电脑屏幕，右手在握着鼠标，中指指腹正和滑轮接触马上要滚动它，左手正拖着腮。我正坐在家里，室内温度有点低，再不加一件衣服可能会感冒……这就是”如实观照“。
为了更加了解正念，你可以尝试一下在身体疼痛时，把所有的注意力集中到疼痛的感受上（比如走路不小心磕了脚趾），这时你会发现疼痛对你的影响被屏蔽了，你只是清楚地知道疼痛的感受，但疼痛并不会像原先一样使你”痛苦“（注意疼痛和痛苦是两回事，疼痛只是单纯的一种生理感受，而痛苦是内心的难受、煎熬），这时放开一点注意力，试着不去注意这些疼痛，你会发现痛苦的感觉又回来了。
这个过程能很好的帮你理解正念，一闭上双眼，感受一下自己的内心，你会清楚的发现生气、在意、难受这种情绪真实地存在，具体的感受十分清楚，好好感受一下它们的样子，如果你对这种情绪有排斥的话，那么领悟排斥，领悟排斥的感受，你会发现你的内心有点想把它推开，领悟它，等到排斥消失之后继续领悟情绪，一直领悟，领悟，领悟，此时你会发现，这种情绪对你的影响开始降低，你的感受变得不是那么难受，慢慢的这种情绪会消失，归于平静。
想理解正念其实并不难，但在具体的练习过程中，有哪些实用的技巧和需要注意的地方呢？
锚点标记法
我们的心是很复杂的，每天有数不清的杂念。想在日常生活中修习正念，我们该从何处下手、怎么用心呢？
一种很好用的方法是锚点标记法。先说锚点，锚点是固定的点，就像船在海上抛锚可以不被海浪卷走。而标记指的是我们要设立不同的锚点，并记忆它。具体说明，焦虑、难受、痛苦、悲伤等情绪就是很好的锚点，你可以在它们来时先用正念好好感受它们，然后停下来回忆刚才你所感受到的东西，并记牢（你可以福哦次重复这一过程，加深记忆）。
为什么要这么做呢？想象一下在你常要走的路上有一些会喷毒气的毒花，你并不认识它们，所以常常毫无顾虑的走过去，于是你就中毒了，经常中毒之后你开始留意那些花长什么样，于是下次遇到毒花的时候，你就会迅速认出并绕着它们走。
在这里毒花就是我们之前提到的负面情绪，我们经常被负面情绪所伤而不自知，只要我们把各种负面情绪都用正念一点点熟悉并记忆，那么我们就可以在负面情绪出现时，迅速识别并用正念消除。
很多情绪常常在我们无意识的情况下发生，这种方法可以帮助我们敏锐地发现它们，其实只要我们留心就会发现，在生活中很多时候，我们处于焦虑、紧张、抵触、排斥中而不自知，比如我们常常忙于手头的工作而焦虑感飙升——“我怎么还没算出这道题”、"明天这客户怎么拿下"、“她又生气了”、“猪队友，你还敢再坑一点吗”，在这种时候其实我们可以跳出去提醒一下自己：“啊，我焦虑了”，并用正念处理一下，这就是一种很好的给自己减压的方式，可以使在忙碌的都市生活的我们，心灵得以小憩。
接纳
人有很多时候都是对自己的情绪不自知的，而在这不自知的情绪里，最重要的就是以排斥、厌恶、逃避、恐惧为代表的“嗔”系反应（嗔的巴利语是patigha，本意就是排斥的意思，泛指有排斥状态的心理反应）。
可以这么说，嗔是造成人痛苦的主要来源。对待嗔可以用意识的接纳和直面来消除。比如焦虑，每个人都不喜欢焦虑的感受，想要它消失，但其实想要它消失本身，就是一种嗔心，而焦虑其实本身也是一种嗔系反应，这时嗔上加嗔，焦虑只会越来越严重。
但如果反过来，试着直面焦虑，告诉自己焦虑是人正常情绪的一部分的话，焦虑反而会减少，这是因为接纳是一种无嗔心，就像酸碱中的一样，慢慢的就把“嗔”中和掉了。人们总是在强调接纳，其实接纳不仅可以成为一种态度，更可以成为一种技巧，我们可以试着在正念中接纳自己的情绪，绝对是更直接有效的。
想要接纳的前提是要意识到自己的嗔，很多时候问题是，想要接纳都不知道自己其实是在排斥，这种情况可以用前面的锚点标记法，因为嗔有一些相同的特征，都是一种抵触、排斥的感觉，在自己排斥比较明显的时候，利用正念记忆下来，这样就更容易对有嗔特征的心理敏感，这就像刚入高中班里，全是新同学，去操场排队，找不到自己的班，很多时候，我们发现不了自己的情绪，就好比是找不到自己的班级。这时我们去努力熟悉新同学，渐渐就很容易找到，一两个月后离老远一眼就能分辨出哪个是自己班。
我们痛苦的时候大多是有嗔的，如果用正念找不到嗔，那就一遍一遍去熟悉嗔，之后就会对嗔越来越敏感了。
解离
个人在正念中感觉对正念有效的两大因素，一个是接纳，另一个就是解离。什么是解离？认知解离是指将自我从思想，意象和记忆中分离，客观地注视思想活动如同观察车辆，将思想看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。
心理学家海斯指出，认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离，只需要看着它们，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“评价”或者“不评价”，只是观察它们。这个是认知解离的定义，正念是在认知的基础上增加了情绪、感觉等所有我们能观察的东西，我想练习过正念的人都应该有过这种解离经验吧，在这种体验下我们会迅速的与痛苦隔离，只要成功解离，可以说痛苦的消失是瞬间的。
但这种解离体验并不是每一次都能体会到的，解离体验成功的要素，一是在于注意力是否专注，二是是否“看清”，比如我们生气，如果我们把生气感受的每一个细节全都看到的话，它就会立刻消失，但很多时候，我们看的并不清晰，甚至有很多部分没看到，这是为什么呢？
我认为有很大的因素是五盖（五种遮盖，是佛教总结的一些障碍禅修的心理状态）中的昏沉睡眠在作祟，昏沉睡眠，指的是心的无力，一个人没睡好觉，脑袋一坨浆糊的状态或者脑袋有些不太好使，思维有些迟钝，都可以归类为昏沉睡眠。
很多时候人在正念时思维并不是那么敏锐，但也不至于像没睡好一样脑袋一坨浆糊，此时其实有一种很微弱的昏沉睡眠，这种昏沉睡眠不那么明显，以致于很难发现，所以有很多人做了正念后还反映：“痛苦还在持续”、“痛苦也并没有消失！”，其实很大原因就在于，你对要观察的感受并没有看清，要记住，正念很重要的一个点就在于看清，不过要想提升自己观察的清晰度，只有坚持练习。
每天坚持用Now正念冥想APP，跟随专业冥想老师的引导，不断在练习正念，并坚持在生活中保持正念，一定会对正念有越来越深的体会和收获。
