冥想与各种放松方法

放松练习

做放松练习最好的时间之一是早饭前，因为这段时间练习可以为整的一天奠定良好的基础，也没有被一天中的生活事件和活动所扰乱。按规定时间做练习会使放松效果更好，因为会养成习惯。练习地点要安静，不被分成事情干扰。每次练习10~20分钟，最好一天练习两次。

集中思想和精力的主要途径是将注意力集中于自己的呼吸，或者集中于一个中性平和的词、短语或祷告语上。

放松身体所有的肌肉，依次放松头，脸，颈，肩，胸，腹，臀，腿和脚。放松全身。

通过鼻子呼吸，并注意自己的呼吸。有时注意呼吸时并觉得很不自然。就让空气进入到你的身体，自然而放松的呼吸。随着每次吸气和呼气，在心里重复所选择的词汇。

态度要宁静而被动。如果出现分神的思想和想象，指采用被动态度，不要细想它们。重复默想所选择的词汇、短语或祷告语。自然的进行呼吸。多次练习后，你就会不分神的考察这些思想和想象，不要将他们驱逐出去，而是让他们自然消退。开放自己的心灵，不要尝试去解决问题或思考问题，让他们平缓的流进心灵，然后逐个消退。默念中心词，放松身体。不要为分神思想烦心，回到中心词、短语或祷告语上来。

进行10~20分钟的冥想。做完练习后静坐几分钟，闭着眼睛不要活动。

冥想练习

冥想可以缓解由焦虑引起的疲劳，降低应激水平，使生活恢复平和。冥想还能帮助你更加放松，并有效的应对紧张和压力。冥想还会使你对自己有一种新的意识，获得看待世界和生活的新途径。

有7种态度可以帮助你进行冥想练习。

1.冥想时最好不要进行任何判断。我们倾向于将人物、事物和经验进行分类并作出判断。但这些判断会使你在冥想时无法观察到心灵的流动。判断会妨碍每时每刻的意识体验。为了避免做判断，要集中注意于呼吸。

2.冥想时要有耐心，要让事物按照自己的时间表展开。没有必要将我们生活的分分秒秒都填满忙忙碌碌的活动。

3.冥想时只对每时每刻的体验开放心灵，不要让过去的经验进行判断，使你分神。

4.冥想时要相信自己的感觉和直觉，如果身体告诉你姿势不舒服时，你就要改变当前的姿势。

5.冥想时不要强求自己。正念冥想是一种练习过程，每个人的练习都会有所不同。不要让自己去获得什么事情或者达到什么目的。只要关注每时每刻的心灵过程就可以了。

6.冥想时要去观察和接受事情每时每刻或现在的真实面目。

7.冥想时放任思想流动，不要附加条件或者停止在某种思想上。

冥想前的准备工作：不要在餐后一小时内或者睡前两小时内做冥想练习，冥想时要找一个安静的、没有干扰的地方。

选取舒适的坐姿或躺姿，闭上眼睛，让自己的身体完全放松下来。注意呼吸。吸气时，感觉气体由脚趾贯通到头顶，向平缓流动的水波。呼气时，让所有的紧张流出体外。

观察自己的呼吸，注意到吸进、呼出时的温度差异，并感受气体在鼻腔中流进、流出的感觉。

如果练习中发现自己被某个思想、情感、感觉、声音、疼痛或不舒服感干扰，这是很正常的。只要将注意力重新放到呼吸上就可以了，并随着呼气让分神的东西自然流出。

冥想10~20分钟，从冥想状态出来时，要缓缓而出。闭着眼睛坐一会儿，让时间消去你刚才的体验。慢慢的生长四肢，睁开眼睛。

想象放松法

闭上眼睛，坐稳，做几个深呼吸……放松。

想象你正在一个美丽的沙滩上。看到蓬松的云彩在蓝蓝的天空中飘散着，蓝绿色的海水泛着白色的泡沫，在海滩上打着回旋。

你自己穿着泳衣，感觉好极了，温暖的阳光照在你的身上。

你做了个深呼吸，感受新鲜、干净的空气。

听着海浪拍打岸边，退下去，又一次卷水重来的声音。

嗅着咸味儿和空气的湿气。

温柔的海风轻轻的抚摸你的身躯。

你躺在展开的一条沙滩浴巾上，感觉到布料的纹理。

你脚上粘有沙子。

沙滩很温暖，使你放松、平和。

想象你现在正走向大海，你站在没脚深的海水里，感受到海水的潮湿、温暖和舒适。

你自己一个人，海浪升到你的腰，又升到你的胸部。

你听到海浪声，看到阳光在蓝色的海水上闪闪发亮。

你钻入海浪，尝到海水的咸味儿，钻出海浪时，又感受到海水的温暖。

你脚下的海水上下运动着。

海水和阳光感受起来那么温暖。

在海水里逗留多么让人感到放松。

你缓缓的在海面上游着。

随着海浪飘向岸边，又随着海浪飘了回去。

想象现在你慢慢的走出海水，走向自己的浴巾。

温暖的阳光，适合的温度。

你再次在浴巾上躺下来。

沙滩上没有别人。

阳光照在你的身上。

你身上的每一块肌肉都完全放松下来。

抬头望着天空，一块巨大的云团翻滚着飘然而去。

深度肌肉放松和躯体扫描

闭上眼睛，非常缓慢的吸气，气从膈肌开始运转向上直至胸腔的顶部，然后非常缓慢的呼出。三次缓慢呼吸后，恢复正常的呼吸。轻轻的有节奏的吸进呼出。不要强制呼吸，不要故意使呼吸减慢。保持自己的呼吸节律，完全意识到自己的呼吸模式。感觉吸入和呼出空气温度的细微差异，吸入的空气是凉的，而呼出的空气是暖的。

现在你有意识的依次放松躯体的每个部分。放松就是没有任何运动，因为轻微的运动也表示某些肌肉在收缩。注意力集中于你正在放松的部位。

现在注意你的右脚，放松脚趾，脚底，脚背，脚跟，停留片刻后，慢慢向上移动你的注意力，放松你的脚踝，小腿，膝盖，大腿和臀部。感觉你右腿所有的肌肉，关节和组织都完全放松下来。尽可能的放松自己，保持对右腿深度放松的感觉。

现在将你的注意力转移到左脚，放松脚趾，脚底，脚背，脚跟，停留片刻后，慢慢向上移动你的注意力，放松你的脚踝，小腿，膝盖，大腿和臀部。让所有的紧张感释放掉，并感受全部放松的感觉。

然后集中注意力到你的右手，放松手指，手掌和手腕。慢慢向上移动你的注意力到前臂，肘，上臂和肩。感觉到右臂的所有肌肉，关节和组织都深深的放松了。保持对右臂放松的感觉。

现在将你的注意力放在你的左手，放松你的手指，拇指，手掌，手腕，前臂，上臂和肩。不要让你的左臂有任何紧张感。

现在将注意力集中到脊柱的底部，一节接着一节放松每一节脊骨和脊骨旁的每一块肌肉。放松你的背，首先是下背部，然后是中背部，最后是上背部。释放背部所有的紧张。让放松变得越来越深。感觉你的背部正在和地板融为一体。

让颈部肌肉放松。让所有前颈部肌肉放松。让头颅逐渐休息，接着感觉到颈后部肌肉的放松。让放松变得尽可能的深。

放松你的胸部肌肉。你每一次呼气后，就更放松一些。让你的躯体随着每次呼吸，更深的陷入地板中。让胸部所有的神经，肌肉和器官完全放松。现在放松你腹部的肌肉。让腹部所有的神经，肌肉和器官完全放松。感觉它们正在放松。

现在注意自己的下巴。让他放松下来。你的嘴唇刚好相触，牙齿分开。放松你的舌头，放松颧骨周围的肌肉。放松眼睛和眼睛周围的肌肉。感觉它们变得放松。你的眼睛变得非常静止。现在放松你的前额，让所有前额的肌肉变得完全放松。你的所有面部肌肉不再紧张。现在放松你的头皮和头顶上的所有肌肉。

现在你的身体完全放松了。让它处于放松状态。

从放松状态出来时，先做一次深呼吸，感觉到能量从你的手臂，腿部慢慢移动到你的躯体和头部。睁开眼睛，慢慢坐起来并伸展身躯，感觉到精神振奋和精力恢复。

身体意识放松

让身体完全放松……吸入并感觉气息从脚底流向头顶，就像温暖而缓慢运动的水波。让紧张随着每一次呼吸流出体外。将注意力集中到左手手指上。吸气并感到气流贯穿手指，接着又向上到手臂。呼出气体，放松手臂……让放松随着每一次呼出而加深。现在注意你的右手指，吸入气息到手臂，呼出气息并完全放松。当你手臂放松后，开始意识到所有的感受和感觉……将你的所有意识都集中到这种感觉上，并在其中得到放松。

现在将你的注意力转移到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意你的右腿，让气息呈波浪式的流向右腿根部。接着呼出，完全放弃右腿的重量。随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰。随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。

现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然张开，呼气时骨盆沉入大地休息……随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部。随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。随着每一次呼气，腹部变得非常柔软。感觉到柔软到达下背部，并将气息带到那里。

让气息和注意力向上流进脊骨。每一次呼入，脊骨中就充满了感觉。随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉；呼气，完全放松。现在将你的注意力放在腹部的起伏上。当你吸气时，让气体进入太阳神经丛，使气体和意识充满整个区域。随着你呼气，让意识的中心得到放松。现在让气息向上进入心脏和肺，并随着每一次呼气，放松感越来越深入到心脏中心。

移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张感释放掉。让气息向上流入头部。吸气，更多的意识到感觉，呼气，放松。放松下巴，眼睛，前额，头的后部，使内耳变得柔软。

感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软，更加放松。

现在让气息更强一些，贯穿脚底，并在腹部起伏。气息变得强大时，让躯体的感觉也增强。让身体和气息一起开始轻轻的运动。移动脚趾和手指……让整个躯体开始轻轻的伸长。保持眼睛闭拢，躯体开始轻轻的转到右侧。让每个动作都被清晰的意识到。躯体又回到坐姿。当你就坐时，感到深层的三部分气息，并体验到人体，气息和精神取得了平衡。

肌肉放松练习

尽量坐得舒服些，闭上眼睛，我会让你意识到身体中的某种特殊感觉，然后减轻这种感觉，并增加放松的感觉。

首先看着你的右臂，特别是你的右手，握紧右拳，感觉右手和右前臂紧张，停留5秒，然后松开拳头，放松10秒。感觉紧张和放松之间的差别。

左手做同样的事情，攥紧左拳，体察紧张5秒，然后放松10秒，体察紧张与放松之间的不同感觉。

现在向后弯曲手腕，收紧手背和前臂的肌肉，将手指指向天花板，感觉手背和前臂上的紧张，停留5秒，然后放松10秒，体验紧张和放松的不同。

握紧双拳，向肩部弯曲手臂，并绷紧二头肌，体验肌肉的紧张，停留5秒，然后让胳膊放下来，垂到身体两侧，放松10秒。体验紧张和放松间的不同感受。

现在向耳部耸起双肩，感觉双肩的紧张，停留5秒，然后放松双肩10秒。并对比肩部的紧张和放松之间的不同感觉。

现在练习脸部的各种肌肉先皱起额头和眉头，直到额头出现皱纹，停留5秒，然后舒掌眉头，进一步展平额头，放松10秒。体验紧张和放松间的感觉。

紧闭双眼，使眼部周围紧张，停留5秒，然后放松眼部肌肉10秒，并体验紧张和放松之间的不同感觉。

咬紧牙关，并将嘴角后来体验下颌部的紧张，停留5秒，然后松弛咬肌5秒。体验咬肌紧张和放松的不同感觉。

紧闭双唇，感觉嘴唇周围的紧张感，停留5秒，然后放松唇部肌肉10秒，体验嘴部和整个脸部的放松状态。

现在练习颈部肌肉，将头紧靠椅背，使颈部和上背肌肉紧张，保持5秒。然后放松10秒，注意紧张和放松之间的差异。

将下巴贴近胸部，感觉到颈前部肌肉的紧张，停留5秒，然后放松10秒，体验紧张和放松之间的差异。

现在注意后背肌肉，拱起后背，挺起胸部和腹部，感受到后背的紧张，停留5秒，然后放松10秒，体验紧张和放松间的不同感觉。

深呼吸，让气体充满整个肺部，感觉从胸部到腹部的紧张，保持5秒，然后放松10秒，自然呼吸，享受愉快的感受，感觉你的胸部同背部一样放松。

现在紧绷腹部肌肉，保持5秒，让腹部肌肉拧到一起，然后放松10秒。

注意自己的臀部，提起或者收紧臀部肌肉，体验那里的紧张，停留5秒，然后放松10秒。

现在关注你的腿部，伸直双腿，感觉大腿肌肉的紧张，停留5秒，然后放松10秒，体验伸直时的紧张和现在放松下来的不同感觉。

现在将注意力放在小腿和腿部肌肉。将脚趾指向头部，使小腿肌肉紧张，停留5秒，然后放松10秒，体验腿部肌肉紧张和放松间的区别。

现在重新练习一遍全部肌肉，当我提到某个肌肉群时，你要注意那里是否存在紧张感。如果有的话就，集中注意于那组肌肉并使它放松下来。想象紧张从身体中排出去。

放松脚部，脚踝和小腿肌肉。

放松腿部，臀部肌肉。

放松下肢的所有肌肉。

放松腹部，胸部和背部的肌肉。

将紧张从胸部，肩部排出去。

放松上臂，前臂和手部肌肉。

放松颈部和喉咙的肌肉。

放松面部肌肉。

让全身肌肉放松下来。

将所有紧张从身体驱逐出去。

现在闭上眼睛，静静地坐一会儿。

参考文献：心理咨询师的问诊策略 第六版 （万千心理） （美）科米尔，（美）纽瑞尔斯，（美）奥斯本 著，张建新 等译