“正念”这个词最初源于佛教，由坐禅、禅修发展而来。如今它被心理学借用，将其精华发展，已基本与佛教没有联系。它被心理学定义为：我们将注意力集中在当下的内部或外部体验上，并对其不作任何判断的一种自我调节方法。
“正念冥想”正是由“正念”为核心，在其基础上发展出的一系列的冥想练习方法。主要包括禅修、内观、正念减压疗法和正念认知疗法。
近几年来，经过众多心理学研究者的不断完善，诸多实证研究已经证明，正念冥想可以有效的帮助治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等身心疾病1–10，增加积极情绪（比如增加同情心，提高幸福感）11。甚至通过正念冥想，还可以有效延缓老年人的认知功能的衰退（阿尔兹海默病）过程12。
简单来说，正念冥想可以有效地，帮助我们消解身心疲劳、焦虑等等的负面感受，通过长期的进行冥想训练，还可以提高我们大脑的认知功能。
1、姿势
虽说冥想是一个尽量追求放松的过程，但在冥想中，我们却不可“太过放松”。
冥想的本质是一种思维训练，太放松的姿势，如躺在床上，会让我们过于松懈，以致于意识昏昏沉沉的就睡过去了。所以冥想中的姿势求放松与清醒的中和，坐姿为最好。但不好的坐姿时间长了不仅会腿麻、腰酸、背痛，甚至还会影响到身体发育和健康。
网上有许多关于打坐姿势的教学视频，我推荐大家可以通过搜索“毗卢遮那佛七支坐法”来学习标准的打坐姿势。
除了身体姿势，眼睛即可完全闭上，也可微闭，使目光刚刚好似可以看到鼻尖。其无显著差别，选择喜欢的就好。
2、环境
环境对于冥想来说是一个十分重要的部分。
大部分人将自己代入冥想都需要环境引导，比如舒适的光线、轻柔的音乐或者适宜的香气等等。不过，如果我们在冥想中到达了注意高度集中的阶段，会有不自觉的忽略掉周围的一切的感觉，在这种感觉中，即使是嘈杂的环境也不会影响到自己。达到这种地步需要较多的练习。
如果环境实在无法静下来时，我们大可不去强求。在我看来，正是学着享受与不加批判的接纳周遭的一切，我们才得以从中收获，按照内心所想行动，才会变得愈为积极。
当心情良好，精神充沛时，即使周遭纷扰一点，自己也可以应对，没有关系。心情有些低落时，听一点音乐、点一点松香、找个安静的空间与周遭隔离开，也十分不错。
3、时间
对于大部分人来说，刚刚开始的冥想时间是不宜过长的，根据自己情况，可以3-5分钟为适宜。时间的选择涉及三方面因素：肌肉、环境与注意力。
我们大部分没有打坐经验的人，腰部力量和背部力量不足以支持长时间的坐姿，所以时间长了会东倒西斜，腰酸背痛。如果在肌肉感到难受的情况下继续冥想，不仅会分散我们的注意力，还容易让腰背受伤。一般来说，这种因为肌肉力量的不适感会在1-2个星期内大大缓解，等到足够的肌肉长出来，力量到达一个适宜的程度，就可以长时间的静坐了。
从环境来说，一个安静、适合冥想的环境可以维持多久，是我们决定冥想时间的首要前提。一般来说，最好的冥想时间为清晨。其中原因为清晨十分安静，不容易被打扰，容易估算时间；其次，清晨还未发生许多事情，杂念较少，比较容易集中注意，冥想效果最好。
从注意力来说，我们每个人忍受“将注意力放在某某”其枯燥的程度是有限的。尤其是在刚刚开始，如果时间过长，十分容易使焦虑、无聊、枯燥成为冥想中的主要情绪体验。那么对其来说，无疑每一次冥想，都将成为对自己坚持冥想的“惩罚”，形成负性的循环，多次之后反而更容易失去对冥想的兴趣与坚持。所以不断的通过积极情绪的正强化，来形成自己冥想的习惯就至关重要。在每一次冥想中，不断的暗示自己的积极体验，觉察自己注意力集中的时长，训练对枯燥的耐受能力，时间从3-5分钟开始，自然慢慢变长。
4、意识
在冥想的过程中，我们要做到“放松”与“注意当下”。这两个都是看起来容易而做起来却很难的事情。
我们当今的生活为了追求效率，往往被各种各样的念头充斥在脑海中。“上午做什么？”“下午做什么？”“明天做什么？”“后天做什么？”“晚饭吃什么？”“看会手机？”“什么新鲜事？”，这些在日常生活中过于平常的，不被注意的细小念头会随着放松被逐渐放大，以至于充斥我们的脑海。
因为有太多念头的充斥，我们的意识便很容易被杂念带偏，渐渐不自觉的从冥想就变为了“无所事事的发呆”，这并不是我们的初衷。所以第一步要集中注意力，“放下杂念”。
为了消除杂念，我们需要一件事物来集中自己的注意力，让注意全部集中于其上，从而减少分配到杂念与评判上的认知资源。
这件事物便是“感受”。
所谓感受，便是感受自己所处一切的当下，当空气流过鼻腔，肺腹起伏，肌肉的一张一弛构成了自己所感受到的生命；外界的声音、碎语、虫鸣，构成了自己生活的美妙世界；时间的流逝，环境的渐渐改变，记忆的渐渐模糊，构成了自己对自身时空的认知。当下是多么清晰地铺展在我们的心目前，我们当下是如此愉悦，以致除此之外的一切，都不值一提。
当杂念出现在脑海中，我们大可不去理会。就像是一个似曾相识的包裹来到你面前，你却不打开它，假装不认识它，继续自顾自地做自己的事，等待着它不知不觉中自动消失。这便是对意识的“不加批判”，将意识集中于感受，任凭意识出现而不去评价，静静等待它的消失。
如何得知我们已经完全具备“不加判断”的能力了呢？
在坚持一段时间这样的冥想训练后，我们渐渐地会发现自己具备了一种“认真”的能力。比如平常自己很不喜欢扫地，每一次扫地都想着以最快的效率，最狠的动作，最快最好的赶紧扫完。
但经过一段时间的冥想后，会发现自己扫地时，不知不觉地在感受扫地中一下一下扫把与地面摩擦的感觉，灰尘被扫把拂起的感觉，不急不躁，完全没有在意扫地是不是是一种“浪费时间的低级劳作”，扫地如何让我不爽的这类问题，仿佛扫地，变得“认真”了起来。
这“认真”的原因，其实便如上文所说，是冥想训练对我们认知系统改变的结果，其让我们的大脑有了更强的调节情绪的能力与更强的注意分配能力，才可既“不骄不躁”，又“专心致志”的完成当下的工作，即使是扫地也一样。
5、操作
刚刚开始，大家可能并不清楚正念冥想的整个流程。由于篇幅受限，我建议大家可以从网上找到录音，跟随者声音指引进行，熟悉后就可以渐渐不去依靠音频。
刚刚开始，放松的方法多种多样，有的教你逐步放松身体的肌肉，有的教你感受呼吸还有的教你想象一些事物等等，这些方法其实可以根据自己的感受性倾向不同，选择适合自己的就好。
比如有些人对视觉较为敏感，可能想象类的放松方法就很有效；有些人对触觉敏感，感受呼吸之类的放松方法就很有效；有些人对肢体敏感，放松肌肉会很有效等等。根据尝试，选择自己适合的方法。
经过近年来学者们对正念冥想的不断研究，现今已经提出了下面几种模型，用来解释正念冥想如何对我们的心理产生影响的。
1 再感知模型
再感知模型认为，通过正念冥想的训练，人们可以逐渐地学会将同一事件中的思想、情绪和感觉进行分离，从而产生对事件的“再感知”过程，即对事件看法的转变11。
在我们的记忆中，对一件事情的记忆常常是裹挟着种种情感与信息的，当我们回忆起一件事情，我们记起的不仅仅是事件内容，大脑还会自动处理这份记忆中所留存的情绪、感觉。尤其生活中遇到相似事件，不可避免地激起以前不好的回忆时，这种被负面情绪所影响的感觉会格外使人难受。
但事实上，我们真的需要全部否认那些“不好的过去”吗？我们难道丝毫没有从那些“失败经历”中获得经验吗？答案无疑是否定的，但阻止我们从过去中学习的，影响我们在此刻所表现才能的，正是过去记忆中的那份情绪。
通过放空自己的精神，不对浮现的念头加以判断，我们会在放松的身体状态中暗暗的积蓄自己的心理能量，待心理能量充实时，便会有足够的勇气，去重新审视这个念头，重新评判这个事件所带给我们的结果，以更加理性的角度，对自己的经验进行拆解、学习。
通过长久的体验心理-情绪内容的不同，意识渐渐地便会从自动绑定事件与情绪，转变为自动拆解事件与情绪，减少情绪对个体的控制及随之产生的自动化习惯性反应模式，从而提高自己对负面情绪的耐受能力。
2 正念应对模型
正念应对模型认为，通过正念冥想训练，当人们面对一个超出自己承受能力的负性事件时，会转移自己的注意，注意的对象从对意识内容，转变为对整个事件的动态过程的关注13。
在我们面对感觉极为糟糕的事情时，我们每个人都常常会产生一个心理现象，即意识狭窄。
比如当一个人愤怒到极点时，不管不顾身边发生的一切，只想发泄自己的怒气，进而胡乱打砸。对他来说，身边发生的一切好像都消失了，听不到别人的劝阻，思考不到将来的后果，而只集中于眼前的愤怒。
这就是发生了意识狭窄。
在意识狭窄的状态中，我们常常钻入自己为自己设定的“牛角尖”，忽略的事物的发展性与变化性，认为除此之外别无其他办法，这常常是与现实相违背的。
以正念应对模型来说，比如当人感到极度的焦虑或抑郁时，他不会沉浸在当下的焦虑或抑郁的情绪中，也不会沉浸在如何为何产生焦虑或抑郁的疑惑中（因为这两者就是一种意识狭窄的表现），而会努力的去回想，这感受从何而来？何时开始？那时又发生了什么？发生了之后我又做了些什么？我又是怎样感到的这种感受？感受到之后我都做了什么？更好的情况下我该怎样去做？
这样注意力就从负面的情绪中转移出来，而集中于对事件发生的过去（起因）-现在（行为）-未来（结果）的整个过程进行思考，从而重新定义或构建压力事件，并最终引发能缓解压力的正性情绪，如怜悯、信任、自信、平和等。
3 推动性上升螺旋模型
通过有关情感的神经科学进展，已经证实正念冥想与正性情感间存在着显著相关关系。通过正念冥想训练，使意识扩展，改变大脑中有关情绪调节的神经通路，增加正性情绪，使人更好的面对压力事件14。
情绪理论认为，我们大脑中感觉皮层与情绪皮层的联结在含有情绪的记忆的加工和决策中起着重要作用15。
更多时候，我们对事件的认识往往被其所带有或所激起的情绪所决定，而丢失了其本真正具有的价值。现今已有众多研究表示，长期的正念冥想的训练者相比普通人，其前脑岛、感觉皮层、前额叶皮层、前扣带回、双侧海马旁回等的皮质厚度均有显著增加；杏仁核的密度与活动均有显著减弱。
其中杏仁核通常与负性情绪状态相关，前额叶、海马旁回、前脑岛等通常与抑制情绪活动有关。
通过正念冥想的训练，调节情绪相关脑区功能得到了加强，激活情绪的相关脑区功能减弱，增强了我们对情绪的调节能力。
同时这些得到增强的脑区往往还涉及到学习和记忆的加工、自我参照加工与观点采择。这说明，通过正念冥想的训练，可以使个体对感觉刺激的觉察变得越来越清晰，认知变得越来越灵活，从而逐渐能够利用这种自我觉察与认知的灵活性来成功应对生活中到来的压力事件16。
4 正念情绪调节模型
此模型是上述模型的整合。情绪调节过程分为五个步骤：情境选择、情境修正、注意分配、认知改变和反应调整17。
近些年的一些研究证明，正念冥想可以直接影响其中的注意分配环节。其具体可以表现为增强对负性沉浸思维认知控制的能力、自我关注的注意能力、注意分配和调节能力以及对空间线索的定向能力。
通过不去抑制、重评或改变情绪体验，而是通过对觉察和无反应性的系统化训练，来达到消除困扰情绪与自动化过程的目的18。
正念冥想十分的简单且实用，但它的神奇作用只有坚持才能渐渐显现，希望本文可以帮助到你，如果有关于正念冥想的问题或经验分享，也可在评论中一起讨论哦~
最后为想要更深一步了解正念冥想的人，推荐一本讲解比较全面的书籍，
由法国著名心理学家及精神科医生克里斯托夫•安德烈所著——《冥想》
望大家今后，生活愉快！
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