如何冥想

冥想是一种所有人都可以使用的简单练习，它可以减轻压力，增加平静和清晰，促进幸福。学习如何冥想很简单，而且好处很快就会到来。在这里，我们提供基本技巧，让您开始走向更大的平静、接纳和喜悦的道路。深呼吸，准备放松。

选择时间

就像任何习惯一样，如果冥想成为你日常生活的一部分，它就会变得更容易。每天选择一个时间去做，并努力坚持下去。对很多人来说，早上第一件事就是冥想是最容易的。但无论是在午餐时、下班后还是睡前，看看你是否能保持一致。“从每天留出时间开始，”布拉赫女士说。“就像体育锻炼一样，养成练习的习惯，就是要有规律。”

选择一个地点

同样，它可以帮助每天在同一地点冥想。这不是必需的，但它可以帮助减少分心和走神的可能性。不必将双腿折叠成莲花姿势，甚至无需坐在地板上。只要找到一个舒适的位置，你可以坐直，不会太分心。“重要的是，我们要花一点时间进入静止状态，只关注我们内心生活中发生的事情，”布拉赫女士说。

获取你的装备

你不需要花一分钱就可以开始。你所需要的只是一个可以坐的地方，以及一点意志力。也就是说，有很多冥想垫,凳子和其他配件对于那些想要装备的人。但舒适的椅子，或者安静角落里的软地毯，真的是你所需要的。

冥想练习

找一个舒适的地方，准备放松一下。

基础知识

留出时间进行正式冥想是建立常规并适应练习的重要方式。即使每天只有几分钟也能产生很大的不同。

“有些人抱怨从一天中抽出时间，”在巴尔的摩为服务欠缺的社区教授冥想的阿特曼史密斯说。“不过，练习很重要。这是一个工具，你可以用它来让自己在压力大的情况下回到现在。”

但是当我们停止冥想时，我们不应该停止正念。“正念冥想的目的是让我们在生活的方方面面都保持正念，这样我们做的每一件事都保持清醒、在场和敞开心扉，”华盛顿特区附近的一位受欢迎的冥想老师塔拉·布拉赫说。我们坐在垫子上。”

正念冥想不是让你的想法徘徊。但这也不是试图清空你的思想。相反，这种练习涉及密切关注当下——尤其是我们自己的思想、情绪和感觉——无论发生了什么。

除了基本的冥想指导外，我们还为一些流行的练习编制了引导冥想，包括身体扫描、步行冥想和正念饮食。“每一种应用正念练习都会带来一种体验，否则这种体验可能会更加自动，”布拉赫女士说。

尽管独自冥想是完整练习的重要组成部分，但经验丰富的老师的稳定指导可能是无价的，尤其是在您刚开始的时候。我们的思绪如此容易飘忽不定，而老师的清晰指示可以帮助我们回到当下。

基本正念冥想

学习如何通过这个冥想练习密切关注当下。

当心灵徘徊

这是不可避免的：在冥想期间，你的思想会漫游。您可能会注意到身体的其他感觉，周围发生的事情，或者只是陷入沉思，对过去或现在做白日梦，可能会评判自己或他人。

这并没有错——思考就像呼吸一样自然。“走神是心灵的自然条件，”布拉赫女士说。

当这种情况发生时，只需注意你在想什么或者是什么让你分心，然后花点时间停下来。

你不需要把注意力拉回到呼吸上。相反，放开你在想的任何事情，重新打开你的注意力，然后轻轻地将你的意识恢复到呼吸上，在每次吸气和呼气时都在场。

“不要只是把心拉回呼吸，”布拉赫女士说。“而是重新打开注意力，然后轻轻地再次降落。”

几次呼吸之后，总是会再次走神。不要为此自责。这是自然的。重要的是当它发生时我们如何应对。简单地承认你在想什么——不要给它太多评判，不要让它把你带走——花点时间回到现在，继续你的冥想。

“我们培养技能的地方在于回归实践，”布拉赫女士说。“一次又一次地回来。注意它——思考——然后停下来，然后回到当下。”

当心灵徘徊

一项练习，可帮助您在冥想时停留在当下。

正念冥想练习

您可以随时随地自行练习正念冥想。但是听基本的引导冥想也很有帮助，尤其是在开始的时候。经验丰富的老师的指导可以帮助提醒我们回到当下，放下分心的想法，不要对自己那么苛刻。

您可以聆听以下引导式冥想，它们将帮助您保持在当下。选择适合您的长度：一分钟是一个很好的起点，但如果您根本没有太多时间，那也很好。如果您更有经验或准备好进行延长的正念课程，请尝试 10 或 15 分钟的课程。您可以下载这些曲目并在准备冥想时聆听它们。

身体扫描

不像在基本的正念冥想中那样将注意力集中在呼吸上，身体扫描涉及系统地关注从头部到脚趾的不同感觉和区域。

身体扫描冥想

从头顶开始。缓慢而有意识地将注意力集中在皮肤表面，一次一英寸。看看你是否能感觉到你的头皮、耳朵、眼睑和鼻子。以这种方式继续，穿过脸部、耳朵、颈部和肩膀，一直到脚趾。

起初，您似乎根本没有任何感觉。但是随着您的进步，您可能会开始注意到整个世界的新感觉。有些感觉可能是愉快的，一种温和的温暖，一种舒适的重量。有些感觉可能是中性的——刺痛或瘙痒。有些可能会令人不快。你的脚可能会在某处感到酸痛。

不管是什么感觉，只要注意它。如果您需要移动以减轻真正的疼痛，请这样做。但尽量不要做出反应——给体验贴上好或坏的标签——即使它很不愉快。相反，只需确认您的感受，然后继续进行身体扫描。当然，如果你意识到你的思想已经走神了，只需注意这个想法，然后将注意力返回到身体上。

文：大卫·盖勒斯

出處：https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate