一夕之间，正念开始渐渐出现在大众视野中。
正念冥想，自我疗愈，似乎成为一种新型缓解压力的方式。它不像普遍的心理疗法需要心理咨询师的专业辅助，也无需具有时间或空间上限制的专业心理咨询室。你只需要一个相对安静的小空间，随意、放松的姿势。按下“播放键”，便可以随时进入冥想的世界。
但冥想是否真的如此神奇呢？
01 正念冥想
正念 (mindfulness) 最早来源于佛教《四念住经》，后在二十世纪七八十年代，被西方心理学界所注意，成为了当代心理治疗法中不可或缺的一部分，被广泛运用。
正念作为一种心理疗法，可以帮助你放松、关注当下的感受 (present moment awareness)，了解当下的心态、状态及其变化。而冥想 (meditation) 作为其中一种操作方式，因其普适性和易操作性， 是进入正念的最佳途径之一，帮助我们有效培养正念的能力。
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02 如何进行“有效冥想”
冥想要求我们把思绪集中在特定的事物、想法或活动上。听上去似乎很简单，但我们如何才能更好地进行冥想呢？
你只需要：
◍ 一个相对安静的环境，一个舒服的坐姿会为你进入冥想状态提供有利的条件。
◍ 宽松舒适的衣物，喜欢的熏香或播放舒缓的音乐，将自己调整到最舒适的状态。
◍ 专注于自己的呼吸，放松身体，开始感受当下的存在，同时集中注意力，进入冥想。
◍ 察觉并接纳自己的想法与情绪，并继续专注于呼吸。
随着冥想熟练性的增加，也可以进一步增加冥想的时间。
03 冥想为我们带来了什么
1. 自我调节
你是否经常处于焦虑或疲惫的状态，无法专心于工作或学习？每天拖着疲惫的身躯，带着糟糕的情绪，却还要面对繁琐的任务。但当你开始冥想练习，会发现它就像一个吸尘器，可以帮你清空大脑中的杂念，平稳你的思绪与情绪。帮你卸掉情绪负担，学会更好地调节自己的情绪，有更多的动力去面对每一天。
2. 提高注意力
冥想过程中，注意力的控制是一个重要的核心部分。长期的冥想练习会提升你的注意力分配，同时你的认知能力，例如反应抑制能力也会在冥想过程中持续提升。
3. 提高睡眠质量
冥想也可以作为一种深度放松法，帮助你更好地进入睡眠，减少失眠状况，有效提升睡眠效率。如果你长期受失眠困扰，不如从今晚开始，在睡前进行冥想练习。
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04 研究证实冥想的更多价值
▨ 认知老化
近期研究表明，冥想可以有效改善老人的执行注意力，相对于无冥想经验的老人，长期的冥想使老人的执行注意力与年轻人相比无显著差别（Sperduti等人，2016）。
▨ 抑郁症
冥想在情绪及认知调节上的积极作用可以有效改善抑郁症的症状。近期一项研究的实验结果表明，抑郁症志愿者在经过每周两次的冥想练习与体育锻炼后，抑郁情绪减少了 40% 。同时对于非抑郁症志愿者，冥想也有效改善了他们的负面情绪与亚健康状态。
不止于此，正念冥想的作用正在持续开发中。
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参考文献
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HE Qi, WANG Haiying. The effects of meditation on attention. Advances in Psychological Science, 2020, 28(2): 284-293 DOI:10.3724/SP.J.1042.2020.00284
Sperduti, Marco, Dominique Makowski, and Pascale Piolino. "The protective role of long-term meditation on the decline of the executive component of attention in aging: a preliminary cross-sectional study." Aging, Neuropsychology, and Cognition 23.6 (2016): 691-702. DOI:10.1080/13825585.2016.1159652
Zanesco, Anthony P., et al. "Cognitive aging and long-term maintenance of attentional improvements following meditation training." Journal of Cognitive Enhancement 2.3 (2018): 259-275. DOI:10.1007/s41465-018-0068-1
作者：奈奈
