如今很多人都饱受失眠的困扰，晚上睡不着导致白天起不来，对身体健康和精神都造成很大的影响，小编总结了帮助快速入眠的几种方法，希望对大家有帮助。

01更快入睡的方法

1.尝试缓慢的腹式深呼吸。将手放在肚子上，深吸气，从1数到4。尽量将腹腔吸满气，呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息，从1数到7，然后慢慢呼气，数到8。

小提示：在进行腹式深呼吸时，数数或者想象平和的风景。

2.尝试渐进式肌肉放松练习。从脚尖开始，慢慢地绷紧再放松肌肉，每次只专注一个肌肉群。吸气的时候，收紧肌肉5秒，放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。

放松10秒，然后再绷紧和放松你的脚踝。继续绷紧和放松各个肌肉群，沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序一直向上练习。

3.与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中。强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡，想一想其他可以放松的东西。

在脑海中构造你理想的房子或者房间。想象一个安静的环境，并尽可能想象出它的景象、声音和气味。构想一个平平淡淡的故事，不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。

4.如果睡不着，不妨起床做点放松的事情。30分钟后仍然无法入睡，与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。读一本书，洗个热水澡，听一听轻松的音乐，或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动，或者一直做到你困了为止，再回房睡觉。

起床的时候，不要把室内光线调得太亮，不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。如果你一直在床上辗转反侧，大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。

02控制噪音和光线

1.睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。电子屏幕会发出蓝光，让大脑误以为现在是下午。睡前至少一个小时，尽量避开电子屏幕。

此外，电子邮件、社交媒体和其它刺激源会让你更清醒，使入睡变得更加困难。如果你需要在睡觉前使用手机或者电脑，调低屏幕亮度，并且使用可以过滤蓝光的软件。使用不会发光的电子屏幕，就不会影响睡眠，比如没有内置背景光的电子阅读器。

2.在嘈杂的环境里，使用白色噪音帮你入睡。白色噪音是指不引人注意且接连不断的噪音，它会让你忽略掉刺耳的噪音，比如邻居或者街道的吵闹声。它可以是静电声、雨声、树叶的沙沙声，或者平静的纯音乐。你可以搜一搜视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑，或者直接买一个白噪音器。

如果你使用的是在线软件或者服务，要确保白噪音不会被广告打断。风扇或者空气净化器也能用作白噪音。

03营造舒适的环境

1.使用香薰疗法来放松感官。在浴缸里加些柠檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者马郁兰油，好好地泡个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或者使用床垫喷雾。

睡前放松时，试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器，这样你躺在床上的时候，也能闻到让人放松的香气。如果你使用的是香薰蜡烛，睡前一定要先灭掉蜡烛。2.选择舒适、宽松的睡衣。睡衣要选择宽松、透气的面料，比如棉，不要选择像法兰绒一样厚重的面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖，这也是入睡的关键。柔软、舒适的睡衣同样也能帮你放松。

04坚持健康的作息

1.吃健康的睡前小零食。虽然睡前3到4个小时应该避免暴饮暴食，但饿着肚子也是很难睡着的。如果你肚子饿了，吃些富含蛋白质和复合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一个牛油果、一些花生、花生酱，或者芝士和全谷物饼干。

睡前不要吃甜食和糕点。甜食富含单一碳水化合物，会使得血糖急升急降，从而让你保持清醒，并降低睡眠质量。蛋白质和复合碳水化合物会给你饱腹感，半夜也不会那么容易醒来。

2.晚上不要摄入咖啡因或者酒精。睡前6小时杜绝所有咖啡因。虽然你睡前可能想要小酌一杯，但是酒精可能会打乱睡眠周期，并降低睡眠质量。

如果你常常睡不着，睡前至少8个小时避开咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的来源其实有很多，比如巧克力和某些止痛药等等。如果你有饮酒的习惯，每天只喝1到2杯，并且睡前不要饮酒。身体里有太多水会让你半夜醒来上厕所，也会影响睡眠。为了避免这种情况，睡前1到2小时减少所有水分摄入。

3.一周运动5天，但是不要在晚上锻炼。只要不在睡前锻炼，规律的运动会帮你入睡并提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其它剧烈的活动。

运动会增加血液流动，并释放让你感觉更加灵敏的激素。