​7招进入轻冥想：每天只要15分钟

7招进入轻冥想：每天只要15分钟

1.“什么也不想”为最重要关键

2.冥想时唱诵曼陀罗，即可深入思考中枢的中心

3.缓缓吸气、缓缓吐气，熟习“腹式呼吸”

4.接着挑战“丹田呼吸”

5.结“印”驱除困意

6.整理杂念是进入下个阶段的第一步

7.适合冥想的姿势

1.“什么也不想”为最重要关键

让大脑变为“无”与“空”，可说是冥想的重要关键，具体而言，是指不作任何思考的状态。为此就必须找出恣意游走于脑中的“想法”，并加以捕捉、使其停止。

清醒时，若“大脑”停止思考，身心因此得到终极休息、进入放松状态，那时是“我的意识”消失之状态。换言之，可说是“无我”、“放空”、“无心”等，虽然说法不尽相同，但实际上就是拥有自我意识的“大脑”中，“关于自我的思考”能“暂时完全停止”，换句话说，也就是“暂时休息”。“冥想”即是达成此目的之手段。

2.冥想时唱诵曼陀罗，即可深入思考中枢的中心

曼陀罗的读音等同于自己婴儿时期的哭泣声

虽然有各种曼陀罗，但多半与特定宗教有所关联。冥想为科学活动，因此，在此使用无关乎任何宗教的“M曼陀罗”一词。

“M曼陀罗”是我由全世界一百种以上的曼陀罗中，以电脑制作而成的中立曼陀罗，可说是“中心曼陀罗”。M曼陀罗即为“唵．南无．裟婆诃”。我想各位读者也有察觉，“唵”、“阿们”、“南无”等，都包含相同的发音在内。写成发音记号即为“AUM”。

当进入深层冥想，意识到脑中除了曼陀罗外，仅存一片寂静的深奥空间时，自然就可体会曼陀罗与自己婴儿时期“哇──哇──”哭声的深层声音相同。正是如此，虽然隐身于其中，但只要稍微细细聆听即可发现，与自己的哭声是同样发音。

婴儿不分人种，据说哭泣时的音阶一律都是“La”（八百八十赫兹）。任何人初来到世上时，都是先认识这个“音”，即是“AUM”。

大脑中会迅速订定出对该声音产生反应的脑细胞位置，并以此作为基准点。当听见其他声音时，即以“不同声音”进行认识，进而逐渐得以识别、理解各式各样的声音。语言始于声音的连结，思考则来自语言的连结。

脑中的思考中枢因此日益扩充、扩大。由此可知，思考中枢的中心，自然就是对“AUM”产生反应的脑细胞位置。

冥想时唱诵曼陀罗，即可深入思考中枢的中心。我时常将此称之为“向思考中枢的中心敲门”。

冥想时使用哪种曼陀罗都无妨，若是不晓得该如何抉择，就请使用“唵．南无．裟婆诃”的“M曼陀罗”吧！

3.缓缓吸气、缓缓吐气，熟习“腹式呼吸”

想要进入深层冥想时，在寂静空间中静坐十五分钟为必要关键。

为此就必须使用“腹式呼吸”，以下就来说明详细理由。

想让大脑静下来，就要停止带给大脑声音、光线等五感的外在刺激。

此外，大脑内部也应尽量停止思考工作。

为了操控手脚等肌肉（随意肌）的活动，大脑亦会进行“思考（随意肌运作思考）”。

当随意肌持续活动时，随意肌运作思考也不会停歇，大脑自然静不下来。当这项“思考”停止时，所有随意肌的活动也随之暂停。因此，冥想时一动也不动地静坐，实为重要关键，等同有助于冥想。极端点来说，若能停止呼吸亦有益于冥想，但这并不可能。那么该如何是好呢？

平日我们利用随意肌而呼吸（＝胸式呼吸），但在冥想时应切换为随意肌使用程度最低的呼吸方式（＝腹式呼吸）。

胃肠等意识无法操控的肌肉称为“不随意肌”，腹式呼吸即是使用同为不随意肌之横膈膜的呼吸法。改采腹式呼吸时，可大幅减轻大脑的随意肌运作思考，自然有益于冥想。

当习惯腹式呼吸后，就请长吸一口气、长吐一口气。吸气、吐气时间会随着冥想技巧的熟练而自然增长，但起初请有“意识性”地进行，练习更安静的腹式呼吸。

深呼吸固然好，但初学者的腹部无法如想像中隆起，反而造成呼吸痛苦。尚未习惯前，还请不要勉强自己。

起初由于腹部肌肉偏硬而无法隆起，为了使自己习惯，应采取以下作法：

深深吸气后暂时停止呼吸，等待约五至十秒。之后请再尝试吸气，大约可再增加三十至一百毫升的吸气量。若是再短暂停止呼吸，我想吸入量还能再增加。以此方法，可以逐渐增加自己的吸气量。

看似已经吸饱气了，却仍得以继续吸气的原因在于，在暂停呼吸的数秒时间里，小肠等内脏会自行移动调整位置。宛如已经客满的电车，行走一小段路后，乘客因左摇右晃调整位置而出现空间。这也可称之为消化，小肠等移动顺畅时，自然就能轻松深呼吸。

4.接着挑战“丹田呼吸”

当习惯腹式呼吸后，接下来就请挑战深度腹式呼吸，也就是所谓的丹田呼吸。

刚开始请以手按住心窝至肚脐间的腹部（肚脐以上的腹部），留意不要使这部位隆起的同时，进行腹式呼吸。也就是，只使用丹田（肚脐以下的腹部）进行呼吸。

当掌握这种使特定部位隆起至一定程度的腹肌使用法后，接着请拿开手，仅利用腹肌而非肚脐以上的腹部呼吸，这就是丹田呼吸。

呼吸练习不限于冥想时，日常生活中只要有留意呼吸状态的时间，随时随地都可以进行练习，请善加把握时间。“心情变好”、“血液循环变好”等附加效用，绝对会让你惊为天人。

5.结“印”驱除困意

所谓结“印”，如同前述是以大拇指和食指扣成环形，双手置于膝上。手掌朝上或朝下均无妨，关键在于指尖轻轻贴合。

虽然这是为了避免不小心在冥想过程中睡着而开发出来的动作，但其真正意义有很长一段时间并不为人所知。虽然形式留传下来，但“印”的真正效用并无法在相关书籍中寻获，自然也没有人向我说明过。因此，结印之目的是为了冥想时“避免困意”，乃是我个人做出的解释。

当人感到困意时，大脑对人体发出的指令将减少，结印的指尖肌肉接收的指令也逐渐失效。此时指尖肌肉开始松弛，指尖围成的圆圈会自然松脱。食指与大拇指指尖的皮肤因而分离，分离时，皮肤的细微感觉将会作为讯号传送至大脑。

同时，人体与神经讯号间的传递并未完全中断，当指尖分离时，仍会有“啊”的察觉感受。换言之，指尖分离时会产生知觉。

感到困意而解除结印，人会因而接收皮肤感觉的刺激讯号。

冥想时睡着就无法称之为冥想，因此绝对不容许打瞌睡。而结印就是避免冥想时陷入困意的动作。

6.整理杂念是进入下个阶段的第一步

整理“杂念”可说是初步的重要工作，请将脑中浮现的杂念全数搁置。所谓“搁置”即是将进行思考、检讨的动作暂且“保留”，或者也可说是“延后”。

虽然应该不要去想，但大脑并不会接受“不要思考”、“忘记这些吧”的提案。因此，并非真的不进行思考，而是提出“先暂且保留”、“延后再处理”来改变顺序。如此一来，尽管不情愿，大脑仍会接受。

总而言之，这么做可使大脑将放在思考对象上的心思，转回唱诵曼陀罗上。

7.适合冥想的姿势

为了集中精神于冥想，坐下的姿势最适合不过。想要提升冥想效用，除了要设法减少外在声音与刺激，也应避免自身产生刺激与资讯，如此才能让脑中整理作业等顺利进行。

为此就必须减少身体的动作，但身体活动最少的躺卧姿势，其实容易使人睡着。

“冥想”不等同于“睡眠”。或许有人会认为只要不睡着，躺着冥想也无妨。但一般来说，由于每晚的习惯会使大脑认定躺卧就是睡觉时间，尽管想着“不对、不对，现在不是要睡觉，是要冥想”，最后的结果往往事与愿违。

此外，坐姿可使背脊维持笔直、减少背脊上神经的负担，就这个观点来说，坐姿可说是最适合冥想的姿势。

每天花5分钟冥想的人，

注定是截然不同的命运。

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