大家知道影响职场健康的三大杀手吗？杀手一：营养危机；杀手二：久坐不动；杀手三：职场压力。

杀手一：营养危机

早餐

上班族的早餐 VS 健康的早餐

中餐

• 上班族的中餐 VS 营养中餐示范

• 上班族中餐营养补救法

1. 缺少新鲜的蔬菜：可自带黄瓜、小西红柿；
2. 两餐中间加一个水果，不要加其他包装类零食；
3. 自选可常选绿叶菜和深色蔬菜；
4. 缺少全谷物和杂粮：可适当选择薯类或自带；
5. 蛋白质互补不够：可备添加剂相对少的豆类制品；
6. 蛋白质相对单一：可多选择鱼、虾类，少选猪肉、鸡肉；
7. 建议添加一包每日坚果。

晚餐

上班族晚餐的两个极端：水果餐 VS 油腻餐

• 上班族晚餐的健康吃法

上班族的零食

• 高热、高糖、高脂的零食 VS 健康的零食

杀手二：久坐不动

运动的好处

• 减脂与塑形

VS

• 保持健康年轻态

VS

• 稳定维持血压和血糖

• 增强骨密度 增加身体灵活性 平衡能力

上班族的日常碎片运动建议-千步当量

每天至少10个千步当量计算：

1. 早起：床上拉伸2分钟+洗漱、做早点30分钟； [ 2个千步量 ]
2. 上班走路去地铁，不乘电梯； [ 1个千步量 ]
3. 上午中间休息5分钟：拉伸+3分钟爬楼； [ 1个千步量 ]
4. 中午吃完饭静待10分钟，中速走路10分钟，爬楼梯3分钟； [ 2个千步量 ]
5. 下午中间休息10分钟：做全身拉伸操、蹲起30-50个； [ 2个千步量 ]
6. 晚上下班走路回家，不乘坐电梯； [ 1个千步量 ]
7. 晚饭后：走路、慢跑、瑜伽、卷腹、冥想等自由选择。[ 1个千步量 ]

• 上班族运动的温馨提示：

1. 循序渐进，逐渐养成运动习惯；
2. 周末多晒太阳，多做户外运动；
3. 一周争取有1-2次流排毒的运动；
4. 根据自己的身体状况，选择适合运动；
5. 找到一个组织，大家相互督促着运动；
6. 尽量能找到自己喜欢的趣味性的运动；
7. 多看运动方面的书籍，增加运动知识。

杀手三：职场压力

职场-紧张、压力的应激源

压力与疾病

《黄帝内经》说："主不明则十二官危。"意思是说心理情绪出了问题，十二个脏腑都危险了。十二官指：心、肺、肝、胆、膻中、脾、胃、大肠、小肠、肾、三焦、膀胱。

• 冷静善用学习脑，找到真正应激源

1. 每一件事情或压力情形下，都有很多潜在应激源，关键在于确定真正重要的特定应激源。
2. 应激源无论大与小，警钟都会爆发，一旦你意识到自己的警钟在尖叫，就要学会用思考中枢专注于找出潜伏的应激源。
3. 此时，即使是创伤或慢性压力导致的成瘾习惯、强烈愤怒或失控，也可以得到基本改善。

• 抗压饮食重点

1. 尽量避免精米白面、甜食与加工食品：这些能快速释放糖类能量，会让身体处于一种应激状态，进一步刺激皮质醇的释放。
2. 抗压均衡饮食：合理的碳水化合物（新鲜蔬果、杂粮、杂豆、薯类）+适量优质蛋白（植物+动物蛋白蛋白、）+少量坚果，这些食物能缓慢释放CHO，平稳持续的供应能量，从而减少皮质醇的产生，加强肾上腺的功能。

• 压力调节：正念呼吸

1. 专注于当下，用正念有目的、有意识，关注觉察当下一切，对当下不做判断、任何分析、任何反应，仅仅单纯觉察它、注意它。
2. 正念练习的线索是呼吸，呼吸总是在当下这一刻发生，在当下的体验中，且呼吸可以调节。
3. 透过正念呼吸练习，学习如何观察我们内在的世界，我们的思绪。
4. 我们现在在做什么？我们注意到了什么？
5. 外在的事物是如何影响到自己的？
6. 我们的内在世界又发生了什么？
7. 我们是如何与外部世界相联系的？
8. 教会注意自身的感觉而非思考。

• 压力调节音频：闭目养神

1. 不管你是在家里、在车上、在单位，你可以尝试把眼睛轻轻的闭上，让大脑进入到阿尔法波状态，阻断外界的视觉信息，让其他信息不再干扰你，去关注自己的内心。
2. 此时的能量消耗会急速下降，你的大脑好像一下子卸下了一副担子，你的肩膀开始下沉，你的心情开始放松。
3. 闭上眼睛60秒，就是60秒，放松片刻，让我们来享受这种平静而清醒的闭目养神吧。

最后，用营养、运动、情绪调节、健康的生活方式，构筑你的——"职场人生"！