正念问答，正念冥想的入门知识快问快答

什么是正念？

正念是一种觉察能力，一种觉察状态，是一门通过觉察自身情绪来改善情绪的技术。

练习正念的好处有哪些？

通过正念，我们可以增强免疫系统、实现情绪稳定、改善人际关系、提升自我认知能力、全面提升专注力。

所有的负面情绪，焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等都可以通过正念消除掉。正念还是自我成长和自我提升的基础，对战胜拖延、养成习惯、克服难题等都非常有帮助。

正念与冥想是什么关系？

本质上讲，正念是一种能够觉察自身情绪的状态，冥想是进入正念状态的一种技术操作。

人们通常将正念和冥想混为一谈，但是，严格来说，两者并不相同。冥想是进入正念状态的最佳途径，但有可能不是唯一的途径，不经过冥想而进入正念状态的情况是存在的。可以将冥想看作路径和方法，将正念看作目标和结果。

正念冥想的科学依据是什么？

乔·卡巴金于1979年创立正念减压中心，在缓解压力、疼痛、慢性疾病方面取得了丰硕成果。一些程度较轻的抑郁症患者经过8周的练习可以“不药而愈”。其他患者的症状也会得到明显的改善。从实践效果看，正念减压是有效的方法。

脑成像技术表明，正念可以让前额叶皮层的活跃区域从右侧转移到左侧，这意味着人的情绪将变得更加平稳，免疫系统机能也会随之增强。

心理学研究发现，人的动作、行为会改变情绪状态，而情绪能够影响我们的思维和身体状态。当我们通过呼吸训练进入正念状态时，我们放慢了节奏，改变了行为，我们的情绪状态为此而改变，我们的思维和身体状态自然也会随之改变。

最基础的正念冥想方法是什么？

呼吸正念法是帮助我们平衡身心的最佳方法，也是其他所有正念方法的基础。多数正念冥想都是从呼吸正念法开始的，呼吸正念法能让我们快速而有效地进入正念状态。

练习呼吸正念法需要找一个不会被打扰的地方，最好是光线昏暗的地方。然后选择一个舒服的姿势坐下来并闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，从用鼻腔缓慢地吸气来开始这个练习。

我们的意识并不能真的“看到”我们的呼吸过程，但是，有意地关注呼吸过程可以转移我们的注意力，让我们不再关注负面信息。

练习呼吸正念法只要确保自己在吸气时专注于气体进入鼻腔的感觉就行了。然后依次将注意力集中在自己鼻孔的感觉，集中在自己胸腔扩张的感觉，不必再深入跟随。最后只要注意气体从口中离开身体的感觉就可以了。

如果没办法只关注呼吸，可以借助数数来进入状态。从一数到十，然后从十数回到一，数二十次呼气，就可以算一次练习。这时可以继续回味身体放松的感觉也可以直接睁开眼睛。这样的练习能够释放我们的紧张压力。

正念冥想方法的一般法则是什么？

乔·卡巴金对正念的定义是：正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。这个定义概况了正念的两个几本特征，有意的注意，不做评价。

当我们有意地关注我们的思维时，我们在运用思维正念法，当我们有意地关注我们的饮食时，我们在运用饮食正念法，当我们有意地关注我们的体感知觉时，我们在运用体感正念法，关注什么就是什么正念法。唯一不变的是，不做评价。

为何要正念冥想才能觉察？

我们的感知系统不是无所不能无所不至的，我们经常会出现充耳不闻、熟视无睹、食不知味等现象。入鲍鱼之肆，久而不闻其臭，入芝兰之室，久而不闻其香。我们的感知系统会放下对熟悉事物的警惕，不再进行探察也不再关注，只对那些新出现的情况做出反应。

如今是信息化时代，也被人称作注意力经济时代，所有人都试图争夺我们的注意力，因而有很多人陷入信息的海洋当中，失去了觉察力，被外界信息裹挟着去往未知之地。当负面情绪出现时，我们无法发现这些情绪的根源，纠结于负面情绪本身，认为不该存在这样的情绪，于是我们的身心系统出现故障，失去了活力。只有当我们放慢节奏去觉察我们的生命状态时，我们才能恢复身心健康。

可能存在的认知误区有哪些？

有意地观察一粒葡萄干，细细品味咀嚼时的味道，这就是一种正念觉察状态。在行走的时候感受身体的知觉，感受阳光的温度、风的流动、空气的气味，这也是一种正念觉察状态。正念可以是享受生活的一种方式。我们应该区分冥想和正念，记住，冥想可以通向正念，但要警惕那些空洞的冥想。无论是外观还是内察，都要有具体的真实的对象，这才是正念。

现代人处在一个更加扰攘纷杂的社会里。我们总是匆匆忙忙地做事，却往往找不到做事的意义，无法在忙碌中得到满足。当我们感到失落空虚，感到迷茫焦虑时，可以练习正念来帮助我们寻找方向。但正念时不能以寻找方向以目的。为什么呢？正念时的思绪是漂泊不定的，当你试图整理清楚时，反而什么也无法抓住。思考时最好借助纸笔，写下要解决的问题、各种影响因素、自己的资源等。请记住，人的大脑并不适合处理非线性的复杂问题。

可能阻碍正念练习的因素有哪些？

会干扰我们思绪的因素都可能对正念练习造成干扰。不同的人或者同一个人在不同状态下，练习正念的难度都是不同的。在精神状态好，注意力指向性很强时，我们在衣食住行的各个环节都能进行正念练习，而在困倦疲惫精神涣散时，一丝光亮，一个衣扣，一句无关紧要的话，都可能让我们无法进入正念状态。要根据具体情况选择适宜的环境。

最大的干扰可能来自练习者的不耐烦。通常来说，正念练习需要每天练习20-40分钟，坚持练习8周，这样才能取得较为持久的效果。有很多人一算时间，需要18-36个小时，连尝试的兴趣都没有了。工欲善其事，先利其器，“磨刀不误砍柴工”，只有那些从事过长期项目的人才能明白这样的道理。将时间用在正确的地方要比多花些时间做事更加重要。在错误的路上走得越远错得越厉害。总是重复过去的行为，永远无法成长进步。