冥想给你的是其他任何东西都不能给你的体验:它把你介绍给自己。

-斯瓦米·拉玛

心灵是我们体验内在世界和外在世界的镜头，它是困扰我们的源头，也是照明的手段。只有心灵才是束缚和解脱的原因。这种顿悟导致了冥想练习，使思维趋向清晰，并鼓励自我意识的发展。它们平息了心灵的动荡，通过它们的稳定、净化和和谐的影响，帮助我们发现自我的真实本质。

当我们过度去追求外部体验时，我们的内在平衡就会被打破。另一方面，当我们的内心达到平衡时，头脑变得平静。智者帕坦加利（Patanjali）告诉我们，“自我存在于它自己的本性中”。当我们学会冥想时，我们就会发现自己在纷扰中闪耀着真正的自我。

心灵是我们体验内在世界和外在世界的镜头，它是困扰的源泉，也是照明的手段。

冥想提供了一种实现此目的的方法。就像观看河流从河岸流出时一样，冥想者学会保持一种警惕的内在姿态，从这个角度来看，在冥想者保持居中和放松的同时，可以体验到外界事情的发生。这个过程逐渐导致了自我意识的更深层核心。因此，学习如何冥想既是一种更充分地享受生活的方式，又是一种获得直接，即时和不失真的自我知识的方式。

冥想练习的核心是两个不可分割的技能。首先是专心，能够将注意力集中在焦点上。另一个是正念，具有同情心超脱地观察个性的能力。这两个共同创造了清晰明确的思维。

养成坐姿

冥想需要准备。我们不是简单地坐下来，进入最深的状态。因为身体上的不适和精神上的躁动是交织在一起的，所以平静心灵的第一步就是稳定和平静身体。但是，任何尝试过长时间保持完美坐姿的人都会发现，找到一个稳定舒适的坐姿并不容易。

考虑一下脊柱。它不是完全笔直的，但具有自然的曲率度，可以减少受伤和疲劳的可能性，并增加骨骼结构的弹性。但这意味着，要坐得稳定、舒适，无论坐多长时间，头、脖子和躯干都必须与脊柱的基部成直线。坐直实际上意味着脊椎沿着垂直轴向头骨方向对齐和平衡。扭曲不仅是不舒服和不稳定的，它们还在微妙的层面上阻碍了能量的流动。

坐直并不像听起来那么简单。我们大多数人的习惯性肌肉紧张，僵硬和/或脊椎，骨盆，腿部或肩带无力，这会阻碍我们努力坐直。例如，如果肩膀是圆的，并向胸部靠拢，就很难伸直上背部和打开胸腔。另一个常见的问题是骨盆对齐。一个稳定的姿势需要我们坐在脊椎的底部。

哈他瑜伽姿势的常规练习可通过增加腿部，臀部和脊柱的柔韧性来改善坐姿的对准度和舒适度；加强腰部；打开胸腔；并增强自我意识。但是，除非你拥有完美的灵活性和力量，否则无需推迟冥想练习。有多种坐姿，只要正确执行，就可以保持脊柱伸直，身体舒适，微妙的能量被收集和引导，呼吸稳定而平稳，头脑平静而清晰。这里有三个：

有多种坐姿，只要正确执行，就可以保持脊柱伸直，身体舒适，微妙的能量被收集和引导，呼吸稳定而平稳，头脑平静而清晰。

1.坐在椅子上

那些因旧伤，关节炎或其他持续性疾病而使其膝盖，臀部或下背部的柔韧性受到损害的人可能会发现，坐在椅子上是建立稳定舒适的姿势以保持脊椎伸直的解决方案。我们的肌肉习惯于坐在椅子上，所以这个姿势对膝盖和臀部没有什么特别的要求。

1. 找一把表面坚实平整的椅子。向前坐，膝盖从臀部伸直，双脚平放在地板上，指向前方。椅子的高度很重要。在所有的坐姿中(除了简单的姿势)，臀部略高于膝盖是有用的。然后大腿慢慢向下倾斜，腿部的压力最小化。如有必要，可使用垫子来提高座椅的高度。如果你的脚不是坚实地踩在地板上，在脚下放一本电话簿或其他的平面支撑物。
2. 闭上眼睛，从脊柱底部向下按压，然后从头顶向上抬起。
3. 抬起你的肩膀，把它们卷起来，然后放松。
4. 让你的手自然地落在大腿上，并与拇指和食指的指尖相连。椅子不会给身体造成任何不便;它可以被任何在地板上感到不舒服的人使用。

2.简易坐

椅子很舒适，但是它提供给身体底部的线性支撑却不如盘腿坐在地板上形成的三角形基础稳定或接地。盘腿姿势的另一个好处是可以将腿和脚向躯干方向拉，从而将我们的能量收集起来并向内引导。除了有助于拉直脊椎外，弯曲膝盖和交叉双腿还可以形成“锁扣”，这些锁扣对骨盆和下背部有微妙而深刻的影响。

简易坐是盘腿坐着的姿势，这种姿势对膝盖和臀部的柔韧性要求最低。

1. 要摆出姿势，请坐在垫子或折叠的毯子上，然后将双腿交叉。如果可能，让每条腿放在另一只脚上。
2. 将上身和肩膀直接对准脊椎底部，将手放在大腿上。

尝试不同的垫子高度，直到感觉舒适为止。确保垫子不是太软。脊柱底部的牢固度不仅对于长期支撑和舒适感很重要，而且对于刺激和引导微妙的能量也很重要。

盘腿坐在这种姿势下时，膝盖，臀部或背部经常被长时间刺激，如果你选择这种姿势进行冥想，则可以通过在大腿和膝盖下方放置垫子来缓解不适感。支撑关节并减轻压力。记住，我们追求的是舒适和稳定，两者相辅相成。即使只有一条腿对你来说是有问题的，最好在两条腿下都提供支撑，小心不要因为把一条膝盖撑得太高而破坏了姿势的对称性。

请记住，我们在寻求舒适性和稳定性，两者相辅相成。

3.吉祥坐

吉祥坐比简易坐更稳定和更容易收起，因为它使脚和腿更紧密地折叠在一起，并且更靠近躯干。还可以使大腿和膝盖搁在地板上，并使脚靠近耻骨。但是，比起简易坐，双腿的锁紧要求更大的髋部，踝部和膝盖的灵活性。

1. 要采取这种姿势，请将右脚的脚掌抵在左大腿上。
2. 将左脚塞在右大腿和小腿之间。
3. 可以稍微抬高右脚，使其位于左大腿和小腿之间。脚踝在耻骨前交叉，脚夹在相对的大腿和小腿之间。
4. 将上躯干对准脊柱的底部，必要时在脊柱的底部使用垫子。

当腿和脚踝锁定在此姿势时，脊柱自然抬起，并且腿中的能量流被引导到脊柱的底部。如果你以这种姿势感到舒适，你会感觉到你的注意力向内吸引，而你的思想却沉寂了。

无论你为冥想练习选择哪种姿势，完美的姿势都会使身体和心灵陷入更深的静止状态。完全稳定的姿势可以使身体聚焦，就像集中注意力的物体可以聚焦大脑一样。所有的能量都在一个方向上流动。毫不费力地保持姿势，身体意识不再影响头脑。你还将注意到，呼吸变得稳定而轻松，更加规律，平稳，安静和微妙。然后，您就可以进入集中注意力的阶段了，在这个阶段中，思维本身最终成为关注的对象。

完全稳定的姿势可以使身体聚焦，就像集中注意力的物体可以聚焦大脑一样。

集中

静息、横膈膜呼吸和放松的初步练习都是专注的形式。身体的静止使我们注意到身体的感觉，并让它休息;横膈膜呼吸使焦点变窄，将觉知带到不断流动的呼吸;系统放松通过释放深层肌肉紧张和将身体和呼吸的意识融合到内在整体的体验中，进一步细化了焦点。这些实践引导我们逐步向内。

但要冥想，我们必须把注意力转移到一个更微妙的维度:心灵本身。通过选择一个合适的目标来集中注意力，我们可以使大脑从一种经历到另一种经历的躁动的习惯平静下来。然后，我们将了解我们以前从未了解过的心灵，用一种自然的内在超然感来观察和引导它的思想活动。

通常使用两个集中对象；每一个都促进了意识的向内运动。首先是鼻孔的呼吸，这是一种高度精致的感官体验。当你专注于呼吸的感觉时，其他的感觉就会休息，他们的活动自然会安静下来，它们就会撤退。感官的撤退进而导致更加内向的集中：专注于咒语，心理声音。让我们详细了解每个阶段。

鼻孔呼吸

呼吸的触感很细腻，很难像鼻中的空气那样柔和地产生另一种感觉。当你呼气时，呼吸是温暖和潮湿的;吸入凉爽干燥。你只需要做一点小小的努力来体验这两种感觉。它们是呼吸的固有行为，可以在你选择的任何时候被唤醒。

尝试以下练习：

1. 坐在您的冥想姿势中，让自己感到舒适。
2. 闭上眼睛，将注意力转移到鼻孔的呼吸上，持续观察几分钟。感觉到吸入的凉爽感和呼气的温暖感。当呼吸改变方向时，不要失去你的注意力——这时很容易走神。
3. 放松，仔细跟随呼吸，感受每一次吸气和呼气，以及每一次呼吸之间的过渡。随着这个过程的继续，你会发现你的大脑在放松和不安之间摇摆。它可能决定你已经足够长时间专注于呼吸的感觉。它可能会走神，从其他活动中寻找快乐。
4. 它可能看不到任何好处或从实践中获得任何令人兴奋的经验。在所有让你分心的事情中，你的任务是保持放松，让思绪来去自如。当你的意识游走时，轻轻地把它带回呼吸。
5. 不要批评你自己或者期望你的大脑停止思考。只要继续练习，直到注意力开始放松。学会在与内心对话共存的寂静中休息。

一些冥想者形容这类似于当你潜水时潜入水面下的体验。海浪并没有消失，只是失去了把你抛来抛去的力量。继续你每天的练习，把注意力集中在呼吸上，然后放松努力。

呼吸意识将使你进入非常放松的心理状态。你的注意力将平静，你将以柔和而屈服的方式专心于自己的心理过程，而当头脑分心时，自然的内向将使你回到意识的中心。这就是冥想的专注。

容易出现的问题

倒塌的背部

如果下背部僵硬，或者腿筋或大腿内侧肌肉紧张，这些肌肉就会牵拉骨盆，扭曲下背部的自然曲线:下背部塌陷，上背部向前弯曲，以平衡向后摔倒的感觉。

背部成拱形

骨盆的基础也可以被扭曲，在试图坐直的时候，把下背部拱起。这将推动骨盆向前，在脊柱以及臀部、大腿和颈部制造张力。它经常导致肩胛骨下方肌肉的疼痛。

解决：使用垫子

一个简单的支撑可以显著改善下背部的塌陷。在臀部下放置一个垫子或折叠的毯子可以提升脊椎的底部，弥补有限的灵活性，恢复自然的曲线。要纠正下背部过度弓起的问题，就要释放骨盆中不必要的紧张感。

冥想练习指南

• 每天大约在同一时间练习一两次。
• 饭前练习，而不是饭后练习。
• 清晨，午后和睡觉之前都是练习的好时机。
• 练习前先排空膀胱。
• 营造一个既舒适又不受限制的练习空间。
• 从10分钟开始，逐渐增加时间，直到你喜欢坐30分钟为止。
• 观察你的思维能力，不要挣扎着坐得更久。
• 通过阅读和沉思来加强你的练习。

如何完善自己的注意力

在改善注意力的过程中，从专注于鼻孔的呼吸逐渐过渡到专注于咒语。此过渡分为四个阶段：

• 首先，请保持鼻孔呼吸的意识，不要发出任何心理的声音。
• 接下来，将你对鼻孔中的呼吸以及呼吸声（soham）的意识休息一下。
• 然后让你的意识停留在声音上，只有呼吸的最微弱的意识。
• 最后，把自己的觉知放在一个超越呼吸觉知的个人咒语上。

想要从头开始学习瑜伽冥想，建议先看看有关冥想的书籍。

实践纲要

这是学习冥想的所有步骤地摘要。

• 保持一个稳定的姿势。
• 将呼吸带入你的意识中。刚开始时，不要一开始就关注你的身体机能，只要放松你的下肋骨和腹部，并一次又一次地感受到呼吸的清洁和滋养。然后让呼吸变成横膈膜呼吸。
• 塑造呼吸。让它深沉，平稳，平稳，没有声音，没有停顿。让它不费力地流动。
• 从头到脚，从脚趾到头部放松身体，呼吸并释放紧张感。然后呼吸，就像整个身体呼吸一样。
• 坐着时，注意鼻孔的呼吸。当你逐渐缩小注意力范围时，请耐心等待，与过去的想法分离。
• 加深并延长专注于呼吸的时间。
• 进一步放松你的思想，并通过呼吸将呼吸的声音（sohamm）融合在一起。让咒语的声音顺畅地自然呼吸。
• 把你的意识集中在它在你头脑中出现的地方，只有呼吸的最简单的意识。
• 在咒语中和在你的存在中心休息，让能量波和思想波来回去。波浪绕着中心盘旋，但不在中心。你是一个轻松，内在的见证者，居住在你自己存在的存在之中。