正确的使用正念冥想，摆脱抑郁症

　　用理性处理情绪

　　从进化心理学的研究来看，已经能够在很大程度上解释情绪的进化起源，解释这种在进化历史上非常重要的生物学本能，那么为什么和现代生活方式格格不入呢？在进化心理学这套解释方法中，简单一个词的总结，就是“错配”。

　　在进化历史上，包括抑郁在内的情绪工具，对生物的生存繁衍意义重大。但是现代生活，需要我们处理大量信息、需要经常调用理性分析、需要在不同任务场景之间快速切换。所有这些，都是古老的情绪工具无法适应的。于是，抑郁症就出现了。

　　从这个角度说，抑郁症的产生，可以看成是人类在进化过程中先后学会的两种生存能力——情绪和理性之间的冲突和错配。那么，我们能不能反其道而行之，利用理性帮助我们对抗情绪呢？在我看来，用理性对抗情绪，至少有两个思路被证明是有效的。

　　第一个思路，就是我们动用理性去发展科学技术，研究抑郁症，然后开发出对症的治疗方法。站在进化心理学的角度看，这本质上就是我们动用进化赋予我们的理性，去解决进化带来的情绪疾病。咱们这里，重点聊聊后一个思路，那就是——直接调动大脑当中的理性元素，调动大脑的皮层，去和情绪交手。

　　正念冥想，就是一个很好的例子。

　　在互联网上，关于正念冥想的介绍和课程已经非常多了。但是我猜，你听到这个词的时候，可能还是会有点不由自主的神秘感。

　　这是很正常的。因为“正念”和“冥想”这两个词，都来自于古印度。在古印度的佛教传统中，冥想是一种修行方式，佛陀释迦牟尼在菩提树下打坐沉思，最终觉醒和开悟的那个过程，就是冥想。正念则是佛教八正道，也就是八种达到涅槃的修炼办法之一。正念这个词的意思，其实就是深入观察，观察自己的身体，观察自己的心灵，并且和观察对象融为一体。你看，天然就有点宗教和神秘色彩。

　　但如果把它看成一种和心理治疗类似的、改变一个人大脑工作方式的训练方法就简单多了。在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不带感情色彩的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态、脑海里的各种想法。观察的对象，可以是每次呼吸时候鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪，都没有关系。

　　这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念冥想试图达到的目标。

　　我们举个例子吧。假设一个人正处在抑郁状态中，那么在正念冥想的过程里，他会观察到的自己的情绪状态——我发现，我正处在一种“觉得未来毫无希望”的状态等等。

　　这样一来，就等于把一种基于进化本能的情绪反应，比如绝望、抑郁，给完整地提取了出来，放到负责理性思考的大脑皮层里去做阅读理解了。这时候，大脑皮层就会自动开始分析和解读——

　　正念冥想的过程，实际上就是一个人主动用理性去认知和处理情绪状态的过程。我们是在用进化历史上新近学会的本领，对抗更加古老的进化本能。

　　正念冥想的作用机制

　　你可能会好奇，正念冥想是怎么起作用的呢？

　　这里，请允许我简单猜测一下冥想可能的作用机制。在我看来，正念冥想可能会通过身体和大脑两个截然不同的路径发挥作用。

　　所谓通过身体——

　　是因为正念冥想会训练我们有意识地放松身体，放慢呼吸，放慢生活节奏，这会带来一系列的身体反应，比如心跳减慢、血压下降、睡眠改善、饮食更加健康等等。这些直接的身体反应，很可能会向大脑释放一些反馈信号，通过激素、通过交感和副交感神经系统，改善大脑的工作状态，从而起到对抗抑郁症的作用。

　　所谓通过大脑——

　　是因为正念冥想的过程，其实就是我们有意识地控制自己的自我意识，甚至让自我意识与身体的其他部分脱离的过程。这件事听起来好像很玄乎，但却是有确凿的物质基础的。

　　自我意识，同样是进化的产物。在整个地球生物界，只有包括人类在内的几种动物拥有自我意识，比如大猩猩、黑猩猩、海豚和大象等。人类的自我意识，可能和一个叫作“内侧前额叶皮层”的大脑区域有关。当我们在思考和自己相关的问题，或者根据自己的喜好做判断的时候，这个大脑区域就会非常活跃。

　　从这个角度来看，正念冥想的过程，也许可以粗糙地看成是——我们有意识地调用内侧前额叶皮层这个大脑区域，让它作为观察者，去审视我们身体的其他部分，甚至是我们大脑其他部分的过程。也许在这个过程中，自我意识能够发现自身情绪状态和身体状态出现的问题，然后有意识地去对它进行调整。

　　正念冥想的适用范围

　　那正念冥想这种方法，什么时候能用呢？

　　正念冥想强调的是，一个人通过对自己的仔细觉察，帮助自己认识到，所有的情绪都仅仅是自己的一种认知模式，并不代表客观现实。但归根结底，两者都是在尝试改变一个人大脑中固有的认知模式，从而帮助他从抑郁的状态中走出来。

　　既然如此，那正念冥想就天然可以和认知行为疗法结合起来，用于抑郁症的治疗。这就是所谓的“正念认知疗法”，在这种疗法中，正念冥想成为了心理医生的武器，帮助他挖掘患者心中错误的认知模式，并且加以改变。

　　这种疗法的有效性，已经得到了广泛的证明。不管是在缓解抑郁症状方面，还是在预防抑郁症复发方面，正念认知疗法的效果都和认知行为疗法、抗抑郁药物治疗旗鼓相当，不相上下。当然，对于症状极其严重，甚至出现急切的自杀倾向的抑郁症患者来说，心理治疗也好，正念冥想也好，可能都不太适用

　　正念冥想是一个完全可以自己学习、自己反复练习的东西。这就意味着它完全可以被用来帮助健康人做情绪调节，从源头降低抑郁症和其他情绪疾病的发病率。

　　在互联网上，我们能轻松找到正念冥想的大量教材、书籍、音频、视频、手机App，应有尽有。这些材料的内容其实都大同小异，如果你有兴趣，不妨自己上手试一试。

　　而更重要的是，既然抑郁症这样的情绪疾病，本质上是“错配”的产物，是我们这颗在进化历史中缓慢出现、在狩猎和采集的年代最终定型的大脑，无法适应现代生活的结果。这也就意味着，情绪问题将会长久和普遍的存在于人类世界当中，并且可能会越来越普遍。

　　未来，也许情绪管理会和阅读、写作、数学、饮食、运动一样，成为每个人的人生必修课。到那个时候，正念冥想这样能够自己开展的情绪管理工具，可能会变得越来越重要。