睡眠是每个人都觉得平常的事情，但可能你没想到，人类为什么需要睡眠，到目前专家都还没完全弄清楚这个最基础的问题。其它问题，例如每个人睡眠多少时间合适，睡眠过少或过多有什么危害，就更含糊不清了。

举例说，新冠肺炎、抑郁症，大家似乎很熟悉它们了，但其实还是有很多模糊的地方，医学家、科学家还在探索。睡眠也一样，有很多模糊的地方，让人在应对睡眠问题的时候，不是那么正确清晰。

一、睡眠时间与节律是波动的

睡眠是大脑的基本功能，和记忆力、说话交流、感觉情绪一样，睡眠是由大脑支配的，不同的是睡眠更容易受到影响。

比如说：患了新冠肺炎，呼吸困难睡眠会受到影响；没患新冠肺炎，担忧自己或者家人睡眠也会受到影响。医护人员在抢救病人时难以休息彻夜不眠，就是睡着了也很浅，一有动静立即就醒了，在病人终于转危为安或者仍旧离世，医护人员大喜大悲下，入睡困难、早醒都会发生。

所以说，睡眠对每个人来说，都是波动的。希望自己睡眠时间或者节律每天固定不变，就像是要求自己的心跳一直在70-80次之间一样，不太现实。

二、睡眠需求每个人是不一样的，随着年龄也是会改变的

很多人会觉得，睡眠6-8小时是最好的，如果没有睡到这么多时间就会很紧张。

大可不必紧张，心率每个人不一样，有人每分钟60次，有人每分钟80次，都是很正常的。每个人的睡眠需求是不一样的，每天睡4小时，每天睡9小时，只要第2天起来没有感到疲倦或者昏沉沉想睡，没有影响到第2天做事情或者学习工作，那就没什么问题。

我遇上过这样的患者，她40岁，说自己每天只睡2小时，已经10多年了，夜深人静，她总是看别人睡眠，吃药什么的都试过，但怎么都睡不了，她很痛苦。

奇怪的就是她白天也不睡，精神还挺好。除了她自己夜晚无聊外，而且嫉妒别人睡得香外，她各项身体指标都挺好。

作为医师，我觉得她的治疗目标，不是延长她的睡眠时间，而是让她晚上不睡时情绪积极、不痛苦不嫉妒。

睡眠不是每个都一样的要6-8小时，每个人的睡眠需求是不一样的。而且同一个人，不同生命时期，也就是从出生到年老，睡眠需求也在变化的。小孩子出生时的睡眠很长，没有日夜节律，到了成年后稳定一段时间，慢慢地也在发生变化，到了老年时，往往睡眠需求更少了，深睡眠也少了，容易醒。这是正常的状态。

三、关于睡眠的误解很多

误解一： 觉得自己睡眠应该和别人一样，“别人睡多长时间，我就少了点，也不能少太多”；

误解二：觉得自己的睡眠节律是不变的“我以前睡眠很好，现在睡眠怎么不行了？”

这两种误解很常见。但除了这些，还有很多误解。

误解三：“睡不好，休息不好，那身体就不好了。”

睡眠和进食一样，人体有自己调节的功能，晚上睡不好，白天打盹就是一种自己调节的方式。一段时间睡不好，就像一段时间饮食减少一样，人体多数时候是能够调整过来的。举个例子，不少高龄老干部，他们经历过饥荒与战争，睡眠、营养在那些动乱时期都不能保证，但体质后来都能调整过来。

误解四 “睡不好要得老年痴呆的。”

睡眠不好的人，说大脑老年痴呆相关的蛋白多了，或者睡眠不好的人，记忆力也不好了。那都是研究，更多的是动物研究，还没有定论。

四、睡眠不好的危害

前面说了这么多，是希望大家区分出睡眠不好，有正常的一部分，不要太紧张。

太紧张是睡眠不好的重要原因，很多人的睡眠不好并不伤害身体，但是太紧张却很伤害健康。“伍子胥一夜白头”并不是由于伍子胥一夜不睡，而是担忧被追兵马上抓走，担忧没有活路。所以睡眠本身不好，还不算问题，紧张才是更不好。而且越紧张，越睡眠不好。这是个恶性循环，是不少人夜深人静时清醒的噩梦，也是睡眠不好的危害所在。

很多人来找我时说：“每天到了夜晚我就紧张，我会不会又睡不着？”“睡不好太痛苦了！我要是睡好觉，就好了！”当然这也是睡眠药在中国用得很普通的原因。

五、如何改善睡眠问题？

怎样才能睡好呢？当然要找到原因会更好。比如有人是身体疼痛或者不舒服，或者是睡眠呼吸暂停，这些原因解决了当然就好了。

不管什么原因，睡眠时放松不下来， “脑子里的想法停不下来”像伍子胥一样无法安卧，针对这个，我们可以做至少下面几步：

• 1、 每天默读一下：“睡眠不好没什么大不了”；
• 2、 白天再困倦，也坚持一下，坚持完成该做的事情。尽量不要在白天睡眠，午睡不要超过1小时；
• 3、 如果完全没有睡意，不要上床，做些事情。如果看电视或者看书，也尽量不要在床上；
• 4、 练习放松的方法 前面说到，焦虑紧张是睡眠的危害，也是不少人睡眠差的原因。因此针对焦虑紧张，学会自我放松就特别关键了。自我放松的技术关键点，是采用方法让自己能够将注意力关注于当下，抛开脑子里纷飞的忧虑。感受音乐、打坐或者冥想，都是可以采用的方法。
• 5、 这些年来越来越多的证据表明，听从心理治疗师引导，进行正念冥想练习，对于缓解焦虑、帮助睡眠很有帮助。如果不知道如何开始，在喜马拉雅节目中搜索“心援心”，里面有中外的专家的音频节目可以参考。
• 6、 仍旧睡不好，可以入睡前服用睡眠药，但尽量不要每天都服用。

六、关于睡眠药，多说几句

说到睡眠药，这里需要多说几句。睡眠药分起效快与起效慢，还分代谢快和代谢慢。

一般老年人代谢睡眠药要比年轻人慢。所以老年人要选择药物代谢半衰期快的药物。这在药品说明书上会写上，比如药物说明书上写半衰期6小时，就算偏快的，如果半衰期12小时以上，就是代谢慢的。

睡眠药还有一个特点，就是药物耐受性。也就是说，一直吃很长时间，比如吃1个月，入睡的效果就会变差了，没有原来那么有效。要注意耐受性，不是成瘾性。成瘾是说离开药物，就特别难受。

大部分睡眠药的成瘾作用并不强，不少人一直吃1片睡眠药入睡，不加量。不吃就睡不着，这可能有心理习惯的因素，不是成瘾。

当然，偶尔服用安眠药，也没那么可怕。一整晚不睡、紧张忧虑地一分钟一分钟的捱时间，对心身健康的危害高于偶尔吃睡眠药，不过尽量还是少吃药物。

（作者：李霞）

基金支持：

1. 国家科技部重点研发计划（2017YFC1310500）

2. 上海交通大学科技创新-新型冠状病毒防治专项（No.2020RK58）

参考文献：

1. Freiberg, A.S., 2020. Why We Sleep: A Hypothesis for an Ultimate or Evolutionary Origin for Sleep and Other Physiological Rhythms. Journal of Circadian Rhythms, 18(1), p.2.

2. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.

3. Zeidan F, Martucci KT, Kraft RA, McHaffie JG, Coghill RC. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014,Jun;9(6):751-9.

4. Moreno-Gutíerrez PA, Gaviria-Mendoza A, Ochoa-Orozco SA, Yepes-Echeverri MC,Machado-Alba JE. Long-term users of benzodiazepines in Colombia: Patterns of use and cessation of treatment. Drug Alcohol Depend. 2020 Mar 19;210:107962.