文/图? 牛 静 张立静
“我成功的秘诀是每天睡10小时的觉，睡觉是一个促进身体和大脑成长的过程。”这是冬奥会期间，记者采访我国奥运冠军谷爱凌成功的秘诀时，谷爱凌的俏皮回答。
今天是第二十二个世界睡眠日，此次世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康同行”。睡眠是人体重要的健康指标之一，良好的睡眠不仅能缓解疲劳，还能有助于保障各项生理机能正常运转，提高人体免疫力。人的一生几乎有1/3的时间是在睡眠中度过，好的睡眠对身体健康非常重要。
但是根据世界卫生组织统计，现如今，全球有27%的人存在睡眠问题，即每4人中至少有1人，这个数字还在不断攀升。过去一年，人类整体入睡时间延迟2-3小时，94.1%的人达不到良好睡眠水平。无论是孩子，还是成年人，睡眠显得越来越奢侈。
睡眠长期不足
会严重影响身心健康
睡眠特“困”生的表现有——
睡不解乏、情绪焦虑或低落
患高血压、心律不齐
感染和患各种疾病概率也增高
此外，日间困倦
导致事故的风险增加
那么如何改善我们的睡眠质量？
武警山东总队医院心理医生有妙招
01 失眠的症状
作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的那就是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：
01
入睡困难
躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。
02
早 醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
03
睡眠不实、质量差
自我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒；甚至有的战友会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。
简单点说，就是患者感觉自己睡的不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。
02 正确理解失眠
失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验。
其次，我们再来看看怎样才能定义为失眠？
1、入睡时间超过30min，整夜醒来次数≧2次，早醒≧2小时或醒后难以入睡，总睡眠时间≦6小时，晨醒后不适感。
2、存在至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害：①疲乏、白天困倦，注意力不集中或记忆力减退；②学习、工作和社交能力下降，兴趣降低；③频繁出错及事故。
3、以上症状间断持续3个月或者至少发生3次/周。
03 什么原因引起的失眠
01 睡眠环境改变
比如最近休假了，离开了熟悉的部队环境，本来想回家后能好好睡觉，可越想却越睡不着。
02
心理因素原因
要面临年终考核了，这个考核可能会影响到我的提职晋升，一想到这就导致我情绪紧张，晚上容易睡不着。
03
身体或心理疾病
慢性支气管炎、肺气肿、咽喉炎等，夜间出现容易出现心慌、缺氧、干咳等症状，从而影响睡眠；老年痴呆症（白天坐着不停的瞌睡，真正上床一点也睡不着）、抑郁症、焦虑症（担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放）。
02
生物钟紊乱
古人强调：日出而作，日落而息。从养生角度讲是很有道理的。但是今天人们的追求发生了变化，很多时候每天都在紧张中度过，内心很难得到片刻平静。“手机族”晚上玩游戏、刷抖音、追电视剧熬夜等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。
当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。
04 失眠/睡眠不足有哪些危害
当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适的问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差，而且人也特别容易发脾气，有时犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠，如此循环往复就进入了辗转反侧，寤寐思服的不眠之夜，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。
长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。
05 助眠小技巧
亲爱的战友们，当夜深人静、灯火不再时，如果你还在辗转反侧、夜不能寐，下面这些小技巧或许对你有所帮助。改善睡眠需从心理、生理、环境三方面入手。
01
心理调试与倾诉发泄
睡眠不足会扭曲我们调节情绪的能力，失眠往往会伴随着沮丧、气愤、委屈、悲伤等一系列负面情绪，负面情绪好比洪水，如果只知道去堵，总有一天洪水会冲垮大坝。因此改善睡眠，心境平和很重要，改善睡眠要从改善心理开始。
同时失眠者应该及时向战友、家人将这种情绪表达出来，或者找个地方大声呐喊，将这些负面情绪发泄出来，而不应该闷在肚子里。
02
睡眠环境和习惯的改变
睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间，为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划，成人每晚睡7到8小时。确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。
把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室，不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不宜过长。
在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。
03
助眠穴位按摩
印堂穴。两眉头连线中点即是。方法：用拇指和食指轻压印堂穴，并做轻柔和缓的柔动，以局部感觉发麻、发胀为宜。
百会穴。位置在头顶正中心。方法：用右空心掌轻轻叩击百会穴，每次10下，可安神定志，缓解由失眠引起的头痛。
涌泉穴。位于足底前1/3处。方法：用双手拇指从足跟到足尖方向反复推搓，以足底有热感为宜。
安眠穴。位置见图。方法：用双手拇指指面按揉，其余四指轻扶头部做支撑，力度轻柔适中。
04
科学规范服用“安眠药”
安眠药是一把双刃剑，科学规范使用有助于改善睡眠，若使用不当则存在药物风险。目前常用的辅助睡眠的药物有：安神补脑液、百乐眠、思诺思等。
敲黑板！！！
安眠药的使用原则：
首先在坚持良好睡眠习惯的基础上，再考虑使用安眠药；再者安眠药的使用要遵循个体化原则；第三按需、间断服用；最后应根据失眠者具体情况评估维持治疗时间。
另外还需把握几点注意事项：
一是不宜长期使用；二是长期服用后，不宜突然停药；三是饮酒后不宜服用安眠药；四是儿童、孕妇、肝肾功能损坏等特殊体质患者不宜使用安眠药。
懂得休息
才能有更好的生活
今晚
祝大家都能睡个好觉
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