深度放松，帮你有效缓解释放压力

有些人认为深度放松练习是缓解压力的最好解药，并认为它可以改善一些身心不良状况。确实有研究证明，一些深度放松的练习有显著的功效。深度放松的重点在于适应你自己的身体，释放压力。找到适合你的放松方式可能得花些功夫，但努力是值得的。

Part 1 为深度放松做准备

1、了解压力和放松

在压力状态下，身体内充斥着产生“战斗或逃跑”反应的化学物质。在遇到真正的危险时这种反应是很有帮助的，但现代生活让人们承受越来越多的压力，这使人门患生理或心理疾病的风险大大增加。与“战斗或逃跑”反应相对的是身体的“放松反应”，当这种反应发生时，一个人的心率，血压和呼吸率可能会降低，血流量会增加，肌肉会变得放松，身体愈合力变强。

2、给深度放松下个定义

深度放松有时也被称为“正念呼吸”，因为和正念呼吸相关的各种技术往往强调将有目的、缓慢平静的呼吸作为练习的开始。发挥你意识的作用，控制自己的呼吸，这对于练习各种形式的深度放松都是至关重要的。

3、深度放松的益处

正如前面提到的，放松有助于缓解身体，精神和情感上的压力，有助于维持人体的化学平衡，让血流量和心率都达到正常水平。（1）要是说深度放松可以治愈身体可能不是非常正确，但它确实可以创造更利于身体愈合的条件。（2）在情感上，深度放松往往可以改善情绪，提升专注力和信心，而愤怒，恐惧和沮丧这样的消极情感会减少。

4、设置场景

深度放松技巧可以用于几乎任何你的内心关注的情况，如坐公车上班的途中，或在你的办公桌旁。不过，最理想的条件，尤其是刚开始练习的时候，你最好找一个干扰条件最少的宁静舒适的环境。

（1）选择一个至少在15-20分钟内你不会受干扰的房间，房间不要太热或太闷。（2）大多数练习技术都适合平躺在一个舒适的垫子上，你也可以坐在一把舒适的椅子上。但是，如果环境太舒适的话，你会很容易睡着。（3）尽可能穿舒适、方便活动的衣服。你也可以用轻柔的音乐，或让人放松的香味帮你更好的放松。

Part 2 深度放松技术的练习

1、正念呼吸

正念呼吸是深度放松的另一种说法，专注于每次呼吸是任何一种深度放松技巧的关键。（1）找个舒服的姿势躺在地板上，或坐在一把舒适的椅子上。把你的手臂放在身体两侧。（2）请注意你的身体与地面（或椅子）联系，让你的身体和它融为一体。（3）关注你的呼吸，关注你腹部的隆起和收缩。（4）随着每一次呼气，都变得更加放松。

2、肌肉渐进放松法

渐进性肌肉放松疗法是深度放松技术中最常见的一种。它涉及到全身特定的肌肉群逐步地进行紧绷和放松的练习。（1）以“正念呼吸”法开始。（2）一旦你足够的放松专注，就把注意力放在右脚上，有意识地绷紧脚部肌肉，没有痛感的前提下，能多紧就多紧，持续几秒钟。（3）放松，让紧张感一点点消退，在放松下一个身体部位之前让这种放松的状态持续一段时间。（4）典型的身体放松顺序是：右脚，左脚、右小腿，左小腿、右大腿，左大腿、髋部和臀部、 胃部、胸部、背部、右臂和右手、左臂和左手、颈部和肩部、面部。

3、身体扫描冥想

如果肌肉渐进放松法使你感到疼痛或不适，可以采用身体扫描冥想法。（1）遵循肌肉渐进放松法的步骤，但你的注意力集中在身体的每个部位而不是肌肉紧绷和放松上。（2）最好是遵循一个固定的顺序，但你也可以引导你的意识回到需要额外放松的重点部位。（3）当你完成你的全身扫描，让你的意识再次关注整个身体。想象着你的身体很轻很轻，再一次关注你的呼吸。

4、正念冥想

深度放松是一个冥想的过程，如使用语音指导，去关注一句话、身体的感觉或者情绪，这些都可能是深度放松的关键。（1）找一个安静的环境，一个舒适的姿势。你需要集中意念，不要入睡。（2）寻找你的焦点。它可以是你看到的东西或你的感觉，如蜡烛的火焰或树叶在风中沙沙的响声，一幅图像或是你自己创造的形象，如平静的湖水。（3）如果一些让你分心的话或是画面浮现在你脑海中，不要迫使自己去不想它们，相反，把你的注意力放在怎么再次回到你的焦点上。

5、可视化冥想

与正念冥想类似，可视化冥想依靠你关注某一个你自己创设出的形象。（1）你要调动所有的感官参与到你所创造的场景中去。如果这个地方是一个原始海滩，你要试图去闻咸咸的海水，去感受微风，去听海浪的声响。（2）可视化可以自己引导自己，但很多人觉得在别人的引导下练习会更有效。治疗师，教练，或录音引导语都可以帮你创设一个宁静的场景。对于一些人来说，这样可以让他们放下顾虑，更完全进入他们宁静的内心世界，完全地体验放松的感觉。

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