正念冥想越来越来越火了。
老友记“瑞秋”、基努·里维斯、水果姐等都在练习它。据说这是硅谷创业者们最流行的减压方式，乔布斯一直坚持正念冥想，马云也是因为正念冥想，有了灵感。越来越多的企业开始开设正念课程，配备瑜伽室、冥想室，作为员工福利的一部分。
一、什么是正念冥想呢？
“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从悟道、坐禅、冥想中发展而来的。它是一种自我调节的方法，也是一种东方冥想练习中的集中注意力的方法，指不加以任何评价和抗拒，从而全身心的关注自身当下的体验，可以说是一种平静的、不受干扰的、警觉的和清醒的意识状态。最早在上世纪 70 年代由临床心理学和精神病学领域人士引进。1982年Kabat-Zinn发表第一篇关于正念减压疗法的临床研究报告，此后在欧美临床治疗领域多种基于东方禅宗的正念疗法便盛行开来。
引用最早将正念引入医学治疗领域的琼·卡巴特·金博士的的观点来讲，正念就是：“在现实此刻，应尽可能地采取非反应、非判断和全心开放的方法全心投入。” 用白话来理解就是全情专注于此时此刻，不要纠结过去，不要预想未来，不要对你脑袋里的想法做出反应，不要去判断任何想法任何事，同时释放掉体验中的消极，尽可能注入积极成分。
根据这个概念，正念有四个要素：
1、专注：进入正念状态时，无论你选择什么目标，都需要全神贯注。
2、现时此刻：你生存和生活于此时此地的现实，意味着你需要以回归本源、感知事物现时此刻存在状态的方式，去感知万物的存在。唯有如此，你的体验才是有效和真实的。
3、非反应：通常，当你经历某事时，会不自觉地根据过去的条件环境做出自动的反应（Reaction）。比如，当你在想“我还没有完成工作”，你会以某种形式和方式做出语言、思维或行动反应。但是，正念鼓励你对你的体验做出反应，而不是对你的思维做出反应。思维反应时自动做出的，并让你无从选择；但是，体验响应则是可以做出的，并有很强的目的选择性。
4、非判断：人们往往根据自己的喜好，对事物做出好与坏的判断，人人都想要感受欢乐，不喜欢充满恐惧。不做判断行，即你不基于过去的环境和背景做出个人判断、形成过滤。这样可以让你看清事物的本源。
5、全心开放：正念不仅仅是关于思维，更是内心深处的体验。全心开放，即向你所体验的一切情绪注入接纳的意愿，全然地感知允许当下的一切。
正念冥想的乔布斯
二、正念有哪些好处呢？
1、正念对缓解抑郁、焦虑症状以及防止，抑郁复发提高个体的有效情绪调节能力、维持情绪稳定性、增强主观幸福感和提高生活质量等也有重要作用。
正念强调对此时此刻内外部刺激的持续注意和不评判接纳，在这个过程中,个体的感知觉敏感性和注意、记忆能力以及情绪状态、情绪调节能力等也将发生显著变化。基本认知能力的变化改变了个体对内外部刺激的初级和高级加工方式, 这种信息加工方式的变化对于维持个体(尤其是抑郁、焦虑和注意缺陷患者)身心健康极其重要。这也可能是正念达到各种临床功效的重要原因。另外, 情绪在个体的身心健康 中起着重要作用, 而正念的显著功效之一就是改 善个体的情绪状态和情绪调节能力。因此, 情绪也可能是正念起作用的重要心理机制之一，可以缓解抑郁焦虑的重要机制之一。
2、基本感知觉能力发生了变化,即表现为对不良刺激感受性降低, 更能容 忍和接纳内外部环境。
例如, Grant 和 Rainville (2009)的研究表明,在长期的正念训练下,个体对热刺激的痛觉感受性显著降低,即正念训练者能够承受的热痛刺激强度显著大于普通个体。最近的研究发现, 即使是三天的短期正念训练, 个对疼痛刺激的感受性也会降低, 在行为上表现 为对疼痛物理刺激的疼痛等级评定降低。尽管对疼痛刺激感受性降低,个体对迅速出 现的目标刺激探测能力却提高了。早期视知觉敏感性的研究发现, 三个月的强化正念训练可以显著提高个体的视觉敏感性。经过训练后, 个体不仅可以觉察到持续时间更短的闪光还可以分辨出 间隔时间更短的闪光,这说明个体的视觉觉察阈 限和视觉辨别阈限明显下降 。与对疼痛刺激的接纳和宽容态度不同, 当个体有迅速捕捉目标刺激的要求 时, 其对刺激的感知觉敏感性便提高。这种对目 标刺激探测能力的提高可能与正念要求的对此时 此刻的持续注意有关。当个体将注意资源投入到 此时此刻的任务而非沉浸在对过去的回忆或将来 的计划时, 其对迅速出现的目标刺激探测能力便 显著提高。这也可能与正念导致的注意警觉提高 紧密相关。
3、减缓衰老进程。你是否想过，为什么人会死于衰老？到底是什么导致了人的衰老，科学家们发现，衰老是细胞自然发生的过程。你身体里所有的细胞都有DNA，DNA含有复制和再生每一个细胞的信息，批量的DNA组合在一起，被称为“端粒”的小帽子保护起来，这些小帽子保护着DNA链防止抹茶破损。你的年龄越大，这些小帽子就会越来越短，最后完全消失，你的细胞就会停止再生，这就是衰老的过程。虽然衰老并不可逆，但是研究发现，你的压力程度越低，端粒体磨损的速度就会越慢，所以，正念冥想是一种很合适的抗衰老方式，而且让你更加美丽，活出年龄成谜。
4、缓解焦虑情绪。练习正念冥想可以降低大脑杏仁核的活跃度，从而降低人的焦虑感。杏仁核这个区域是在进化上非常古老的一个区域，因为形状类似杏仁而得名。它主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。
对于焦虑症病人来说，杏仁核的活动会特别强烈，遇到外界压力时，也比一般人更容易激活这个区域。如果你是焦虑大军中的一员，那么我可以很确定，你的杏仁核一定常年处于大惊小怪的状态：外界的一点小事就会让你的杏仁核警报大作，你也会因此感到紧张、焦虑。
练习正念冥想可以缩小你的杏仁核的体积，让你不再因为一点小事就坐立不安、焦虑难耐。有 MRI 研究发现，通过练习为期八个星期的正念练习课程，学员们的杏仁核都明显缩小了。
5、注意功能改善。早期 儿童镶嵌图形测验的研究发现, 18 周的正念训练 可以显著提高儿童维持有效注意和抗分心刺激的 能力的研究 也发现, 正念训练可以显著提高儿童和成年人的 注意力, 从而达到改善个体认知功能的目的。
三、正念与脑
大量研究表明, 长期正念练习者和普通人在 神经生理活动和脑功能及结构上存在明显差异。
1、脑电图是一项通过记录头皮电信号来测量大脑皮层活动的技术, 已经被广泛用于正念脑机制的研究。研究发现, 对正念敏感的脑电指标主要 有α波、θ波和γ波。
研究发现在正念冥想过程中，发现了额区α波的不对称现象。这与情绪的偏侧化研究结果一致, 即积极情绪更多激活了左侧大脑半球, 而消极情绪更多 激活了右侧大脑半球。这说明, 正念所导致的额区α波的不对称性可能就是它增进个体身心健康、主观幸福感等临床功效的神经机制之一。近年来的研究还发现,额区θ 波和枕区γ波的变化似乎是一个更好的反映正念的脑电指标。θ波是频率在 4~8Hz 之间的脑电波。它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时。此时个体易受暗示, 创造力、灵感突发、富于直觉,学习、记忆效率提高。γ波频率35Hz 以上，与记忆、整体思考等有关。大量研究发现，个体正念经验水平越高, θ波和γ波波幅越大。
2、正念与脑功能。研究发现，长期的正念训练会导致局部脑区灰质密度和皮层厚度的变化。它们主要是与感觉加工、学习、记忆、注意过程和情绪及情绪调节相关的脑结构, 如前脑岛、海马、前额叶和扣带前回等。前脑岛(anterior insula, AI)是感觉和意识加工的重要结构, 它可以接受来自躯体、内脏和皮肤 感受器的信息以产生躯体感觉。研究发现, 长期 的正念训练会导致 AI 灰质密度或皮层厚度的显著增加。这说明, 长期的正念训练增强了个体对内 外部躯体感觉的觉知。这种躯体感觉意识的增加使个体与自己身体的联结更加紧密了。海马和颞叶是与学习、记忆过程紧密相关的脑结构。研究发现, 有正念经验者右海马灰质密度显著大于无经验者。另外, 正念训练还会导致个体左颞下回(left inferior temporal gyrus) 和颞顶联合区(temporo-parietal junction, TPJ)灰质密度显著增大。海马和颞叶是负责学习和记忆的重要结构, 与人的自我意识、同情心和 反省意识等相关。这些研究结果表明, 正念训练 可以增强个体的学习、记忆能力。
综上所述，正念有很好的健脑益智的功能。
四、如何进入正念呢？
正念有这么多好处，那么如何进行正念训练呢？
1、身体扫描。“身体扫描”是你开始正念训练之旅的一种奇妙的冥想方式。大约需要一个小时。找一个不受人打扰且你感觉舒适放松的环境，坐着、躺着都可以。告诉自己，这段时间完全属于你自己，你只和自己在一起，去陪伴自己。开始想象有一台自己的意识像一台扫描仪，从脚趾开始，扫描自己的全身，借由身体，让自己回到当下时刻。
身体扫描这一简单的方法，会给我们带来诸多益处。你大部分的时间都花在头脑上，一刻不停地思考、思考、思考。通过身体扫描训练，你开始与自己的身体建立连接，和自己头脑中不断地思考，判断、评判割裂。思考对一个人是极其重要的，但无意识的思考，就只是一种无谓的消耗，而身体扫描帮你停止掉这些消耗。同时，在身体扫描的时候，可以释放掉体内蕴藏已久的情绪，比如你小时候遭遇过的压力事件，不被爱事件等等，这些经历给你带来了恐怖的记忆，封锁在你的身体理，造成身体的紧张感或者对某种感知的缺失，身体扫描可以帮你释放掉这些紧张感和负性情绪。
2、观呼吸。如果你尝试一个短暂的冥想方式，那么观呼吸就非常适合。这一正念冥想方式将你的注意力完全引导到你的呼吸之上，当你转移注意力时，你可以继续给自己一个意识，将注意力继续来到呼吸。正念的练习，首先是对我们呼吸的有意识的觉知，也就是时时刻刻觉知我们的入息和出息。为什么正念的修习，首先从呼吸开始？因为呼吸与我们的心最近，每个人如果稍微的回忆反省一下，就不难发现：我们每一次的情绪失控，首先是呼吸的失控。每一次的烦恼，首先是呼吸的紊乱。让自己保持一个舒适的姿势，你可以坐在一把椅子上，也可以双腿交叉盘坐在地上，或者直接躺下，如果可以的话，尽量挺直你的脊背（不可以的话可以找个自己舒适的姿势），如果你想，可以关闭眼睛。你可以借此机会感受此时此刻的任何体验。这是一段完全属于你自己的时光，不需要努力，不需要非要去到什么地方，只是放松，在当下，观呼吸。
3、感受正念吃饭。正念吃饭这个方式，可以适用于很多，一通百通，你可以正念穿衣，正念化妆，正念打扫等等。因为冥想，并不一定都要打坐在那边很久，行走坐卧，皆可进入正念。当你吃饭的时候，把你所有的意识放在感知上，去感知你手拿起筷子的感觉，去夹菜的感觉，把菜放在嘴里，去感知你整个嘴巴的感受，时刻保持这样的觉知，将你带入正念冥想。这个方法你可以在做任何事情的时候练习。
你是否去观察留意，当你在吃美味的食物时，和恋人热吻时，你忘记了所有的问题，在那一刻，像我是谁，我从事什么工作，我接下来要做什么，我的银行卡余额是多少，我明天要做什么，这些问题通通消失不见了。这种思维模式被心理学家米哈伊尔.森特米哈伊称为“Flow”（“心智”）。正念吃饭等正念训练会让你直接驱动“心智”体验。
五、进入正念的过程中、易念可以为你做什么
1、你可以下载我们“一念”APP，里面包含大量专业的冥想课程，例如冥想入门、身体扫描、观呼吸等等，可以让你在专业老师的音频指导下，进行正念冥想训练。
同时，“一念”APP包含了舒眠减压、专注提升、情绪调节、两性关系、个人成长等诸多内容，你可以选择自己想要学习的课程，我们期待陪伴你见证生命成长。
2、辅助心影头箍，心影头箍结合脑电科技，可以在你冥想的过程中，直观地反应你在当下脑电波的状态，是α波θ波还是其他波段。去了解到自己的冥想状态。
头箍和“一念”APP绑定，你可以听某个老师的正念冥想指导音频，同时戴着头箍，观察这个老师的课程是否容易带你进入冥想，可以多个老师做对比，找到最适合自己的冥想课程。
