在快节奏的时代，一种让脚步慢下来的生活行为——正念，悄然盛行。它的粉丝不乏耳熟能详的名人。
国际超模米兰达可儿多次在公开场合表示自己是正念训练的“老粉”，还有基努里维斯、麦当娜、科比……Ta们都是正念训练的支持与爱好者。
国内的大帅哥吴彦祖、摇滚歌手郑钧、大美女张钧甯也都在综艺节目上表达自己对正念的喜爱。
作为一种主流的减压方式，大量研究已经证实正念对心理健康有一系列积极影响，例如压力变化和精神状态变好。
那么，高血压作为一种与压力息息相关的慢性病，正念对其影响到底有多大呢？我们来一探究竟！
正念，是即有目的、有意识，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
正念训练除了正念冥想，还包括身体扫描、行禅、三分钟呼吸空间和正念伸展等，已被广泛应用于失眠、焦虑、抑郁、慢性疼痛等症状的辅助疗愈中。
正念训练可以降血压的效果也被证实。2019 年发表于《人类高血压杂志》的一项研究，揭示了正念训练对降血压的直接有效性，与对照组相比，参加正念练习（包括身体扫描、呼吸觉察和坐姿冥想等）的高血压患者血压下降明显，并且患者更加通情达理，更有包容性，抑郁程度更低。
该文章的结论也指出，正念可以通过改善自我调节，包括通过加强注意力控制、自我觉察和情绪调节，影响高血压的行为基础来降压。
2020年《血管与腔内血管外科杂志》刊登的一篇文章从不同角度阐述了正念训练可降压的机制，有节奏地呼吸刺激迷走神经和副交感神经系统，可以减少大脑中的应激化学物质，增加可能导致血压降低的血管松弛，因此正念可以减轻压力，有节奏呼吸的正念能持续降低血压。
另外，高血压是一种与压力息息相关的疾病，正念训练可通过减少压力放松身体和心理，最终降低罹患高血压的风险和严重程度。
与减轻压力类似，这是通过正念训练改善与高血压的相关危险因素来降压，还有提高睡眠质量、缓解情绪焦虑等。
由于不受时间和地点的限制，成本较低，安全性较高，以及可以渗透生活中的每个领域，如正念饮食、正念行走或正念瑜伽，正念冥想越来越受人们的喜爱。
新冠疫情期间国家卫健委也推荐正念冥想来缓解大家心理的压力。那么，正念冥想怎样做？
美国《正念冥想完全指南》指出，正念冥想练习再简单不过：找个地⽅坐下来，专注于自己的呼吸，当你的注意力游荡到别处时，再回到呼吸上。一些冥想的技巧赶紧学起来吧！
1.冥想的场所
找一个安静的环境，最好是自己的书房或是卧室（不需要绝对的安静）。
2.冥想的姿势
理论上，冥想没有特殊的姿势要求，因为这是属于精神上的练习，但是对于初学者来讲，坐姿冥想是最有效的冥想姿势，别的姿势容易累。
找一个舒服的椅子坐下——双脚平放在地上——双手放在大腿上——调节自己的姿势——让自己感觉到放松和稳定。最好闭上眼睛哦，让注意力更加地集中。
3.冥想的时间
如果你刚开始练习，可以选择较短时间，比如5分钟或10分钟，每天早晚2次较好。之后可以逐渐增加，建议每次冥想前使用闹钟或者计时器提醒自己。
4.冥想的过程
在一切准备就绪后，闭上双眼，慢慢地感受和观察吸气和呼气的全过程，观察呼吸时身体的触觉及反应，最后注意力再回到呼吸上。
如果你的注意力转移到别的地方，不要逼迫自己终止，而是去留意一下注意力去了哪里，想了些什么，最后再回到呼吸上来。
怀着正念做每一件事，你就会感到很快乐。为了血压，为了健康，正念冥想练起来吧！
参考文献：
1. Eric B. Loucks, et al. Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial. PLoS ONE. Published online December 4, 2019.
2. Jacqueline Brenner et al, Mindfulness with paced breathing reduces blood pressure, Medical Hypotheses (2020).
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