如何克服社交恐惧症的实用建议（上）

社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。 1.找出社交焦虑触发因素

虽然你可能常常与社交焦虑作斗争，但更重要的是，你应该提醒自己，你并不会总是感到社交焦虑。

在生活中，与某些人相处的时候，你可能会感到特别舒适。一天之中或许有许多非社会性的时刻，在这些情况下，你感受不到社交焦虑的困扰。

2. 控制你爱担心的习惯

基本上，你感受到的焦虑程度与担心的程度成正比。这不仅对于社交焦虑来说是正确的，对任何其他类型的焦虑来说也是正确的。

所以如果你想更少地感受到社交焦虑，你只需要停止过分担心。

不过很显然，说得容易，做起来难！

长期的担心可以是一个难以觉察、更难摆脱的习惯。但也不是说无法摆脱。改变爱担心的习惯的最好办法之一，就是在纸上写下你的焦虑。

你脑海中的担心有一个问题就是你想得非常快，意味着你一两分钟内可以循环思考十几个让你担心的方面，其中每一个担心都会产生更多的焦虑。

如果你想感受到更少的焦虑，就不要过多担心他人的想法，以及他们会如何看待你。对此，一个简单的做法就是写出你的担心，而不是让它们在你的脑海中转来转去。

3. 对你的社交焦虑开展自我同情

社交焦虑并非来自于关心他人所想；它来自于自己关心他人所想之后的自我批评。

显而易见的是，显然社交焦虑有很多种成因，但是在这里我有两点要说：

关心他人如何看待你是很正常的！人类是非常社会化的种群。我们在进化史上能够不断发展的一个最大原因，就是我们非常善于推断他人所想，包括他们对我们自身的看法，这也使得复杂高效的合作成为一种可能。同样，正是这个让你关心他人如何看待你的能力，使你在与人交往的时候能够表现出体贴、善解人意并灵活变通。但显而易见的是，关心他人如何看待自己，也可以走向一个不良的极端，但更重要的是，你不要落入思维陷阱，认为你根本就不需要关心他人如何看待你。

自我批判与批评会加剧社交焦虑。情绪低落已经够糟了，更别说为了感到情绪低落而情绪低落。这也适用于为社交焦虑而情绪低落：社交焦虑已经足够艰难，你不应该为了感到焦虑而感到内疚，否则只会难上加难。因此，无论你多么不喜欢你经历社交焦虑的事实，为此责备自己只会让事情更糟。

鉴于以上两点，克服社交焦虑的最好方式之一，就是自我同情。

自我同情很简单，就是当你受到折磨的时候，你对待自己就应该像对待一个正遭受折磨的好朋友一样，多一点鼓励、理解以及耐心。

4. 更多地谈论你的社交焦虑

首先，谈论你的社交焦虑会帮助你降低孤独感。受社交焦虑困扰的人群比你想象的多很多。认真地讲，你每天或每周接触的许多人都可能有着社交焦虑，只是大家都善于隐藏。

要知道，当你开始就自己与社交焦虑斗争的事实变得更加坦白一些，你就打开了让他人分享自己相同经历的大门。亲自知道（而不仅仅是从理论上）他人跟你一样挣扎，往往会让你更加坦诚接受并减缓自己的社交焦虑。

谈论你的社交焦虑的另一个好处，是它能帮你减轻压力以及表现压力。比如，当你在一段对话或者一个会议中感到社交焦虑，你很大一部分心力和精神资源都被用来掩盖你焦虑的事实。这不仅让你有更少的资源来表述自己、清晰思考，而且更为你增加了一层压力和焦虑。因为除了担心他人会如何看待你，你还在担心他们是否会注意到你的焦虑。

但是，当你承认并正面表达出你在社交场合可能会变得焦虑的倾向后，你可以通过展现自己的脆弱一面，而防止他人对你有所戒备，此外，你也可以减轻自己的压力，从而减少自己的焦虑。

最后，更坦诚地谈论你的社交焦虑，它还有一个长期好处——它能降低社交焦虑带来的羞耻感和焦虑。要知道，当大脑发现你在逃避的时候，它会学会恐惧、让你感到压力。这意味着，如果你经常逃避你试图避免社交焦虑的现实，你就在告诉你的大脑为社交焦虑而感到焦虑！

相比之下，通过主动分享你的社交焦虑，这就会告诉大脑截然相反的一课：虽然社交焦虑很不舒服，但它并不危险。长期看来，当你的大脑不再因为社交焦虑而感到恐惧，就更容易坚持到底并战胜社交焦虑。

5. 调整过度消极的自我对话

这里要注意的是，你的自我对话很可能是不现实，甚至夸大其辞的。毕竟，你很难找到证据证明他人实际上可能认为你的主意很蠢？

但当你告诉自己，他人很可能认为你的主意很蠢，你当然会觉得焦虑感爆发！

在你注意到最开始的自我对话后，你可以稍微调整自我对话，变得现实一点，比如：他们很可能不会喜欢这个主意，但我认为这个主意很好。即使他们不喜欢这主意，并不意味着他们会认为它很蠢或者我很蠢。

通过调整最初过于消极的想法，使它有细微差别并更现实，你的焦虑就更有可能得到缓解。

最后，我想强调的是，你的想法并非现实。

所以，仅仅因为你最开始的想法非常消极、使人担忧，不代表这是你唯一能告诉自己的故事，或者是唯一可能的解释。

如果你给自己一个机会，把最初不现实的担忧调整为更周全、更现实的版本，你就能显著降低你感受到的焦虑。