昨晚，你睡得好吗？
《2021 国民健康洞察报告》显示，73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。
睡不着，怎么办？
大家尝试了各种手段，但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。
其实睡眠问题由来已久，3000 多年前的诗经里就记载了，古人因为情感问题「辗转反侧」（你猜是哪一篇）。还有不少人记录下了自己应对睡眠问题的方法，比如李白、苏轼。那这些方法是否依然有效，什么方法才能真正帮助改善睡眠，我们今天一起走进科学～
图片来源：丁香医生设计团队
一杯敬朝阳，一杯敬月光
喝酒助眠，代表人物：李白
「举杯邀明月，对影成三人」
翻开李白的作品，发现他不是在喝酒就是在喝酒的路上，哪怕睡前也不例外，最后还可能导致了他的死亡。「旧唐书」记载李白醉死在宣城[1]，还有一种说法是因过度饮酒引发脓胸穿孔[2,3]。
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喝酒助眠，推荐指数：零颗星
酒精具有镇静作用，现代人睡不着时也会喝上一点，不过这反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠[4]。英国科研人员经过多年随访调查后发现，其实经常喝酒的人更容易失眠，他们每晚醒来的次数更多，也更疲劳[5]。
最关键的，酒精是一类致癌物，没有安全剂量的那种。李白哪怕不喝酒也能写出传世佳作，而酒精最后给你留下的只可能是酒精肝，肝癌……
所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！
数羊数鸡数星星
数数助眠，代表人物：李煜
「无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊」
与国外传入的睡前主动数羊不同，此时的李煜算是被动听到的，可能还没有数，我们还是强行把他纳入了名单。
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数数助眠，推荐指数：一颗星
这个方法最为人知的就是数羊，英语环境下「sheep」和「sleep」是谐音，在 1605 年，塞万提斯的《堂吉诃德》中就曾描述过通过数羊来帮助睡眠。
但这种方法不值得推荐，毕竟在中文语境下没有谐音效果，此外 2002 年牛津大学的一项研究也证明了数羊并不靠谱。他们在实验中发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长[6]。虽然研究样本有限，但研究人员也认为，长时间数羊加重了大脑负担，还可能增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上，数错了是不是还得重数，入睡反而更困难。
为你弹奏萧邦的夜曲
音乐助眠，代表人物：阮籍
「夜中不能寐，起坐弹鸣琴」
借助音乐来助眠，阮籍并不是第一个，但他的这句更为有名。
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音乐助眠，推荐指数：三颗星
现在不少人习惯在睡前听音乐，中国人民解放军第 302 医院的研究表明，听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率[7]。
除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音，非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量[8]。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力[9]。
无论选择音乐还是白噪音，适合自己才是最好的，同时也要注意音量，不要扰民，毕竟阮籍住的是大宅子，没有这方面的顾虑。（想到这里我更睡不着了）
说走咱就走
运动助眠，代表人物：苏轼
「元丰六年十月十二日夜，
解衣欲睡，月色入户，欣然起行。
念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民」
不管是中年还是晚年，从苏轼的作品中，都可以看到他选择在睡不着的时候出去溜达，只是不知道最后效果如何。
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运动助眠，推荐指数：四颗星
从科学上来说，睡前运动确实有助于睡眠。
睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间[10]。
结合目前的研究，我们总结了一些睡前运动建议[11,12]：
1. 时间点上，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；
2. 运动强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)；
3. 运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。
建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。
古人应对睡眠问题的方法毕竟有限，不过像音乐、运动这类被证实有效的，大家在日常生活中也可以灵活运用。什么，你问有没有五星推荐的方法？
看医生，推荐指数：五颗星
睡不着，找医生就对了。
偶尔一两次没睡好，原因可能很多，比如环境、饮食、心理压力等等，通过自我调节可以得到改善。我们邀请了几位睡眠领域的老师，帮大家总结了几点睡前建议：
1. 放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；
2. 打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度 / 湿度（相对湿度 45%～50%）；
3. 使用合适的枕头、床垫等，枕头要根据睡姿选择，避免颈肩、腰部酸痛；
4. 睡前少喝水，防止中途醒来上厕所打断睡眠；
5. 养成固定的睡觉时间，到点就睡。
如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医，可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗，切忌自己随意服药。
目前整体失眠的治疗强调综合管理，从生活方式、心理干预、物理干预以及药物等多个方面进行。治疗方法上，中国失眠症诊断和治疗指南中推荐心理治疗和药物治疗，其中也提到光照疗法、重复经颅磁刺激和电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法）等物理治疗方法。这些方法，因不良反应小，临床应用的可接受性强，可以作为心理和药物治疗的补充技术[13]。
本文合作专家
蒋永源
呼吸科硕士
第三军医大学
本文审核专家
刘道申
神经内科主治医师
中国人民解放军 65056 部队
参考文献
[1] 《旧唐书.李白传》
[2] 唐 皮日休《七爱诗·李翰林》「竟遭腐胁疾，醉魄归八极」
[3] 郭沫若《李白与杜甫·李白在长流夜郎前后》「腐胁疾，顾名思义，当是慢性脓胸穿孔」
[4] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.
[5] Britton A, Fat LN, Neligan A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep. 2020;10(1):5275.
[6] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep. BMJ 2002;324:020353a
[7] Feng F, Zhang Y, Hou J, et al. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018;77:189-196.
[8] Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care. J Caring Sci. 2016;5(2):103-109.
[9] Riedy SM, Smith MG, Rocha S, et al. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021;55:101385.
[10] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, et al. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387.
[11] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287.
[12] Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep？sleepfoundation. org. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
[13] 中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南[J].中华医学杂志,2017,97 (24):1844-1856.
来源：丁香医生
