冥想

「倒计时1天」让冥想成为你的生活新方式

一夕之间,正念开始渐渐出现在大众视野中。

正念冥想,自我疗愈,似乎成为一种新型缓解压力的方式。它不像普遍的心理疗法需要心理咨询师的专业辅助,也无需具有时间或空间上限制的专业心理咨询室。你只需要一个相对安静的小空间,随意、放松的姿势。按下“播放键”,便可以随时进入冥想的世界。

但冥想是否真的如此神奇呢?

01 正念冥想

正念 (mindfulness) 最早来源于佛教《四念住经》,后在二十世纪七八十年代,被西方心理学界所注意,成为了当代心理治疗法中不可或缺的一部分,被广泛运用。

正念作为一种心理疗法,可以帮助你放松、关注当下的感受 (present moment awareness),了解当下的心态、状态及其变化。而冥想 (meditation) 作为其中一种操作方式,因其普适性和易操作性, 是进入正念的最佳途径之一,帮助我们有效培养正念的能力。

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02 如何进行“有效冥想”

冥想要求我们把思绪集中在特定的事物、想法或活动上。听上去似乎很简单,但我们如何才能更好地进行冥想呢?

你只需要:

一个相对安静的环境,一个舒服的坐姿会为你进入冥想状态提供有利的条件。

◍ 宽松舒适的衣物,喜欢的熏香或播放舒缓的音乐,将自己调整到最舒适的状态。

◍ 专注于自己的呼吸,放松身体,开始感受当下的存在,同时集中注意力,进入冥想。

◍ 察觉并接纳自己的想法与情绪,并继续专注于呼吸。

随着冥想熟练性的增加,也可以进一步增加冥想的时间。

03 冥想为我们带来了什么

1. 自我调节

你是否经常处于焦虑或疲惫的状态,无法专心于工作或学习?每天拖着疲惫的身躯,带着糟糕的情绪,却还要面对繁琐的任务。但当你开始冥想练习,会发现它就像一个吸尘器,可以帮你清空大脑中的杂念,平稳你的思绪与情绪。帮你卸掉情绪负担,学会更好地调节自己的情绪,有更多的动力去面对每一天。

2. 提高注意力

冥想过程中,注意力的控制是一个重要的核心部分长期的冥想练习会提升你的注意力分配,同时你的认知能力,例如反应抑制能力也会在冥想过程中持续提升。

3. 提高睡眠质量

冥想也可以作为一种深度放松法,帮助你更好地进入睡眠,减少失眠状况,有效提升睡眠效率。如果你长期受失眠困扰,不如从今晚开始,在睡前进行冥想练习。

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04 研究证实冥想的更多价值

▨ 认知老化

近期研究表明,冥想可以有效改善老人的执行注意力,相对于无冥想经验的老人,长期的冥想使老人的执行注意力与年轻人相比无显著差别(Sperduti等人,2016)。

▨ 抑郁症

冥想在情绪及认知调节上的积极作用可以有效改善抑郁症的症状。近期一项研究的实验结果表明,抑郁症志愿者在经过每周两次的冥想练习与体育锻炼后,抑郁情绪减少了 40% 。同时对于非抑郁症志愿者,冥想也有效改善了他们的负面情绪与亚健康状态。

不止于此,正念冥想的作用正在持续开发中。

为了更好地普及与分享冥想的益处,我们打造了《10日冥想训练》——希望用 10 天的时间,带你走进冥想的世界。感受当下,接受自我。

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参考文献

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HE Qi, WANG Haiying. The effects of meditation on attention. Advances in Psychological Science, 2020, 28(2): 284-293 DOI:10.3724/SP.J.1042.2020.00284

Sperduti, Marco, Dominique Makowski, and Pascale Piolino. "The protective role of long-term meditation on the decline of the executive component of attention in aging: a preliminary cross-sectional study." Aging, Neuropsychology, and Cognition 23.6 (2016): 691-702. DOI:10.1080/13825585.2016.1159652

Zanesco, Anthony P., et al. "Cognitive aging and long-term maintenance of attentional improvements following meditation training." Journal of Cognitive Enhancement 2.3 (2018): 259-275. DOI:10.1007/s41465-018-0068-1

作者:奈奈

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